1手順 1
手順 1
椅子に深く座り、肩の力を抜いて鏡で両耳を確認する。手は石けんまたはアルコールで清潔にする
Tips
- 爪が長ければ短くする
- 皮膚を爪で傷つけないよう指の腹を使う準備
耳介セルフ指圧（神門・耳尖・点ゼロ 3ポイント）
Auricular Self-Acupressure (Shenmen, Ear Apex, Point Zero)
耳介に分布する耳介迷走神経枝（ABVN）と耳介神経叢を、神門（Shen Men）・耳尖（Ear Apex / HN6）・点ゼロ（Point Zero / Nogier）の 3 ポイント指圧で刺激し、副交感賦活と下行性疼痛抑制を狙う緊張型頭痛セルフケア。デスクで 2〜3 分、道具不要。
緊張型頭痛2 分 30 秒（3分以内）やさしい座位器具不要専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 関節、神経、筋膜などです。
その他関節、神経、筋膜など
首・後頭部後頭部から首すじ
target muscles
- 耳介筋（前耳介筋・上耳介筋・後耳介筋）
- 耳介軟骨（皮膚下神経終末への機械刺激）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き右耳介（三角窩・耳尖・耳甲介艇 = 点ゼロ）母指と示指の腹（軟骨を挟む形）
2手順 2
手順 2
①神門（Shen Men）の位置確認: 耳の上部、Y 字状に分かれた軟骨のくぼみ（三角窩 triangular fossa）の中央
Tips
- 耳の頂上やや内側
- 押すと心地よい鈍痛がある場所が指標
3手順 3
手順 3
母指を神門の裏側（耳の裏）、示指を表側に当て、軟骨を「やさしくつまむ」要領で 6〜10 秒圧迫。3 回繰り返す
Tips
- 心地よい強さ（VAS 3〜4/10 程度）
- 突き刺す痛みが出たら即圧を弱める
- 息を止めず鼻からゆっくり呼吸
4手順 4
手順 4
②耳尖（Ear Apex / HN6）の位置確認: 耳を前方に折りたたんだ時に最も高くなる軟骨のてっぺん
Tips
- 耳を上に折り曲げると突起する部分
- 頭痛・発熱・目の充血に古典的に用いられるポイント
5手順 5
手順 5
耳尖を母指と示指で軽くつまみ、上方に 2〜3 mm 引っ張りながら 6〜10 秒保持。3 回繰り返す
Tips
- 強く引っ張らない
- 耳が温かくなる感覚（局所血流増加）を目安に
6手順 6
手順 6
③点ゼロ（Point Zero / Nogier の Point Zero）の位置確認: ヘリックスルート（耳の付け根が顔と接する位置）の中央、耳甲介艇 cymba conchae の入り口にある軟骨のわずかな隆起
Tips
- 耳穴の前方上部にある軟骨の段差
- ABVN 単独支配領域に最も近接した点
7手順 7
手順 7
示指の腹で点ゼロを内側に向け 6〜10 秒圧迫。3 回繰り返す。終わったら反対側の耳でも①〜③を反復する
Tips
- 押圧角度は耳穴に向かって斜め内側
- 強圧不要、神経末端への機械刺激が目的
8手順 8
手順 8
全工程後 30 秒目を閉じてゆっくり鼻呼吸（4 秒吸気-6 秒呼気）を 5 サイクル行い、副交感優位な状態を定着させる
Tips
- 立ち上がる時は動悸・ふらつきに注意
- 1 日 2〜3 回を上限に分散実施
呼吸
全工程で鼻呼吸を維持。圧迫中は息を止めず、ゆっくりと吐く長めの呼気（4 秒吸気-6 秒呼気）を意識すると迷走神経賦活効果が高まる
回数 / 頻度
各ポイント 6〜10 秒×3 回、左右両耳。1 セット約 2〜3 分。1 日 2〜3 回、頭痛発作の予兆時または持続時に追加可。連日継続は 2 週間で効果を再評価
こんなときは行わない
- 耳介に傷・湿疹・外耳炎・ピアスホール感染がある場合（皮膚刺激と感染拡大のリスク）
- 施術中にめまい・冷や汗・気分不良が出現した場合は即中止（迷走神経反射性失神の前兆）
- 心臓ペースメーカ・植込み型除細動器装着者（耳介迷走神経枝刺激での自律神経変化が報告されており、医師と相談）
- 重度の徐脈・洞不全症候群既往
- 妊娠中の長時間連続刺激は避ける（伝統的に妊娠期の耳針は慎重投与）
- 雷鳴頭痛・突然発症の激痛・神経症状（麻痺・複視・構音障害）合併時はストレッチではなく救急受診
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出典
14 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Auricular Acupuncture: An Adjunctive Alternative Treatment That Can Be Helpful For Migraine Disease and So Much More
Association of Migraine Disorders · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Acupressure for Headaches (Veterans Health Library handout)
U.S. Department of Veterans Affairs · en · clinic · 参照 2026-05-18
公的患者教育資料の要約引用
- Exploring the Feasibility of Virtually Delivered Auricular Point Acupressure in Self-Managing Chronic Pain: Qualitative Study
Yeh CH et al. (JMIR Form Res, 2022) · en · academic · 参照 2026-05-18
PMC OA、要約引用
- Effects of Auricular Point Acupressure on Pain Relief: A Systematic Review
Murakami M et al. (Pain Manag Nurs, 2020) · en · academic · 参照 2026-05-18
PubMed 抄録の要約引用
- Tragus or cymba conchae? Investigating the anatomical foundation of transcutaneous auricular vagus nerve stimulation (taVNS)
Yakunina N et al. (Neuromodulation, 2017) — PMC 版 · en · academic · 参照 2026-05-18
PMC OA、解剖学的根拠の要約引用
- The anatomical basis for transcutaneous auricular vagus nerve stimulation
Butt MF et al. (J Anat, 2020) · en · academic · 参照 2026-05-18
Open access、要約引用
- Adverse Events of Auricular Therapy: A Systematic Review
Tan JY et al. (Evid Based Complement Alternat Med, 2014) — PMC · en · academic · 参照 2026-05-18
安全性プロファイル根拠の要約引用
- Acupressure for Pain and Headaches
Memorial Sloan Kettering Cancer Center (患者教育) · en · clinic · 参照 2026-05-18
病院公式患者教育資料の要約引用
Guides
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バタフライハグ（自己両側性刺激法）
両腕を胸の前で交差させ鎖骨下に手を当て、左右交互にゆっくりタッピングする。EMDR由来の自己両側性刺激で、副交感神経賦活と作業記憶への二重注意負荷により、ストレス・不安由来の緊張型頭痛の即時緩和に用いる。
3 分やさしい器具不要
冷水顔面浸水（潜水反射）セルフ迷走神経刺激
冷水（10〜15℃前後）を張ったボウルに息こらえで顔を15〜30秒浸す。三叉神経の冷受容器刺激が延髄を介して迷走神経を賦活し、心拍を下げて副交感神経優位にシフトさせ、片頭痛・緊張型頭痛発作初期の交感神経亢進状態をリセットする。3〜5サイクル反復可。重大な禁忌（心疾患・徐脈・寒冷蕁麻疹等）あり、初回は監視下推奨。
1 分 30 秒ふつう
4-7-8呼吸法（リラクシング・ブレス）
Andrew Weil博士が古典プラーナーヤーマを基に体系化した呼吸法。4秒鼻吸気→7秒息止め→8秒口呼気を1サイクルとし、4サイクル繰り返すことで呼気延長と短時間の息止めにより副交感神経を急性に賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の前駆期や急性増悪期のストレス・自律神経興奮を鎮める。
1 分 16 秒やさしい器具不要
LR3 太衝（たいしょう）セルフ指圧 — 足部遠隔経穴による緊張型頭痛の鎮静
足の甲・第1中足骨と第2中足骨の交わる凹みにある肝経の原穴 LR3 太衝 を、座位で深呼吸しながら 10 秒押圧／5 秒休息 を 1〜2 分繰り返す。頭部に手を当てずに頭痛を遠隔から鎮める足部 distal アプローチ。緊張型・ストレス性頭痛および自律神経過緊張に対する伝統的鍼灸セルフケアで、頭部の他点（百会・風池・太陽など）に物理的に触れない代替軸となる。
1 分 30 秒やさしい器具不要
咬筋セルフ筋膜リリース（60秒ジョーリリース）
頬骨と下顎角の間でこわばる咬筋を指圧＋ゆっくりした顎の開閉で解放し、緊張型頭痛・側頭部痛・歯への放散痛を緩和するセルフリリース。
2 分やさしい器具不要
ペパーミント精油 額・こめかみ局所塗布（緊張型頭痛）
10%ペパーミント精油エタノール溶液（または0.5%以下にキャリアオイルで希釈したもの）を額・両こめかみ・後頸部にメンソールクーリング効果を狙って広めに塗布し、15分・30分後に再塗布する緊張型頭痛のセルフケア。Göbel 1996ランダム化プラセボ対照クロスオーバー試験でアセトアミノフェン1000mgと同等の鎮痛効果が示されている。
2 分やさしい
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前頭筋・帽状腱膜セルフリリース（指圧＋皮膚スライド）
額（前頭筋）と頭頂部までを覆う帽状腱膜を、指の腹で『皮膚ごと動かす』方式と『圧迫保持』方式の2段でゆるめ、緊張型頭痛で前頭部に出る重だるい圧迫感をやわらげるセルフケア。
3 分やさしい器具不要
大後頭神経 セルフ神経モビライゼーション（slider/floss）
椅子座位で『顎引き → 軽い屈曲 → ゆっくり戻す』をスムーズに連続させる神経滑走ドリル。後頭下〜半棘筋トンネルでの大後頭神経（C2 dorsal ramus）絞扼を機械的にほぐし、緊張型頭痛・後頭神経痛に伴う後頭部圧迫感を緩和することを目的とする。痛みが強く出る側はゆっくり、症状が誘発される所まで決して引き伸ばさず slider 軌道で行うのが原則。
3 分やさしい器具不要