1手順 1
手順 1
硬めのマットか床に仰向けになり、両膝を立ててリラックスする。両手は腹部または体側に置く。枕は外すか、薄いタオルを後頭部の下に折りたたみ、頸椎が床と平行に近くなるように調整する
Tips
- 頸椎が過伸展しないよう枕高を調整
- 肩甲帯はリラックスして床へ預ける
- 顎は中立位（口を軽く閉じ、上下歯列は接触させない）
仰臥位 頭頸部屈曲（CCFT 系）チン・タック耐久訓練
Supine Craniocervical Flexion (CCFT-based) Chin Tuck Endurance Training
仰臥位で後頭部を床に軽くつけたまま顎を引き、上位頸椎（C0-C2）のみを屈曲させる極小範囲の能動運動を等尺的に保持するセルフ介入。胸鎖乳突筋（SCM）・斜角筋などの表層筋を意図的に休ませ、頸長筋・頭長筋など深層頸部屈筋群の運動制御と持久性を再教育する。Jull/Falla らが Craniocervical Flexion Test (CCFT) として標準化した運動学習をベースに、機器を用いない自己訓練版として頸原性頭痛・緊張型頭痛・上位交差症候群に伴う前方頭位姿勢を対象とする。器具を使う上位頸椎 SNAG（C0-C1 セルフ SNAG）や、後頭下筋群の伸張・トリガーポイントリリースとは異なり、運動制御 (motor control) と持久性 (endurance) の再学習に特化した『動かす量より、正しく保つ時間』が主眼の手技。
緊張型頭痛3 分（3分以内）やさしい仰向け器具不要査読論文
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 後頭部から首すじです。
首・後頭部後頭部から首すじ
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 頸長筋（深層頸部屈筋群）
- 頭長筋
- 前頭直筋
- 外側頭直筋
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き後頭部床接触点顎先〜のど元の距離縮小頸長筋・頭長筋（深層）
2手順 2
手順 2
鼻からゆっくり息を吸い、口から吐きながら『うなずく』動作を開始する。後頭部は床から離さず、顎の先端をのど元方向へ近づけるイメージで上位頸椎（C0-C2）のみを屈曲させる。動きの可動範囲は 5〜10° と非常に小さい
Tips
- 後頭部は床から離さない（頸全体を持ち上げない）
- 後頭部が床を滑るような感覚
- 二重顎を作る感覚
- 全頸の屈曲ではなく『頭蓋骨が頸の上で前回転』する微細動作
3手順 3
手順 3
屈曲位で胸鎖乳突筋（耳の下から鎖骨に向かう筋）に触れて確認する。SCM が硬く緊張していたら強すぎる収縮の証拠。SCM が柔らかいまま、のど元の奥（喉頭の左右脇）の深層筋にじんわり収縮感が出る強度に下げる
Tips
- SCM が浮き上がる＝表層代償 → 弱める
- 深部の絞り込むような収縮感が正解
- 10 段階で 2〜3 の力感
- 息を止めない
4手順 4
手順 4
この『正しい収縮』を 5 秒間保持し、5 秒間かけてゆっくり開始位置に戻す。呼吸は止めず、保持中も普通に呼吸を継続する
Tips
- 保持中に息を止めない（自然呼吸）
- 戻すときも顎を急に上げない
- 10 段階 2〜3 の力感を維持
5手順 5
手順 5
5 秒保持 × 10 回を 1 セットとして、初級は 1 日 1〜2 セット、中級は 2〜3 セット、上級は 10 秒保持 × 10 回まで段階的に進める。CCFT 機器（圧センサーカフ）を用いる場合は 22 → 24 → 26 → 28 → 30 mmHg の 5 段階で目標圧を上げる
Tips
- フォームが崩れたら回数より時間を優先して中断
- SCM 代償が出る圧/強度で 1 段下げる
- Jull 2007 の臨床基準は 26-30 mmHg を 10 秒 × 10 回保持可能
6手順 6
手順 6
終了後、ゆっくり立ち上がり、座位や立位で軽くチン・タック（顎引き）を 5 回行って学習効果を持ち越す。デスクワーク中に座位で同じ感覚を再現できると姿勢由来の頭痛予防に有効
Tips
- 仰臥位で覚えた感覚を座位・立位へ転写
- 鏡で顎引き時の SCM 緊張をチェック
- 1 時間に 1 回、座位で 5 回反復推奨
呼吸
保持中は自然呼吸を継続する（息止め・Valsalva は禁忌）。動作開始時に鼻から吸って、屈曲・保持に入りながら口からゆっくり吐く。1 動作サイクル（収縮 5 秒 + 弛緩 5 秒）あたり呼吸 2〜3 回を目安。深呼吸にしすぎると胸郭が動いて頸長筋の感覚が分かりにくくなるため、浅く穏やかな呼吸が良い
回数 / 頻度
5 秒保持 × 10 回を 1 セット、1 日 2〜3 セット。週 5 日 × 6 週間で深層頸部屈筋の運動制御改善が報告されている（Jull et al, Falla et al）。慢性頸原性頭痛・緊張型頭痛では 12 週間の継続で頭痛頻度・強度の有意減少報告あり
こんなときは行わない
- 頸椎不安定性（リウマチ性環軸関節亜脱臼、ダウン症候群、Klippel-Feil 症候群）
- 頸椎術後で医師の運動許可が出ていない
- 急性むち打ち（whiplash）受傷後 1-2 週以内
- 椎骨脳底動脈不全（VBI）疑い：5D's & 3N's 陽性
- 実施中に頭痛増悪・めまい・上肢へのしびれが出現したら即中止
- 顎関節症急性期（顎引き動作で疼痛増悪する症例）
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眼精疲労 / 緊張型頭痛 / 首こり
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出典
17 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- The Effect of Therapeutic Exercise on Activation of the Deep Cervical Flexor Muscles in People With Chronic Neck Pain
Falla D, Jull G, Hodges P. JOSPT 2009 · en · academic · 参照 2026-05-18
要約・原理引用（CCFT 運動学的根拠）
- A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache
Jull G, Trott P, Potter H, et al. Spine 2002;27(17):1835-43 · en · academic · 参照 2026-05-18
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- Predictors of immediate and ongoing response to chiropractic management of patients with cervicogenic headache
Jull G, O'Leary SP, Falla D. JOSPT 2008 · en · academic · 参照 2026-05-18
CCFT 26-30mmHg 達成が予後因子
- Patients with chronic neck pain demonstrate altered patterns of muscle activation during performance of a functional upper limb task
Falla D, Bilenkij G, Jull G. Spine 2004;29(13):1436-40 · en · academic · 参照 2026-05-18
深層頸部屈筋活動低下と SCM 過剰代償のエビデンス
- Effectiveness of deep cervical flexor muscles training on neck pain, functional disability, and muscle endurance in school teachers
Iqbal ZA, Rajan R, Khan SA, et al. Indian J Physiother Occup Ther 2013 · en · academic · 参照 2026-05-18
CCFT 訓練単独群 vs 対照群で頸部痛・機能障害・耐久性で有意改善
- The efficacy of deep cervical flexor exercises in subjects with mechanical neck pain: a systematic review
Saadat Z, et al. J Bodyw Mov Ther 2019 · en · academic · 参照 2026-05-18
SR：深層頸部屈筋訓練の有効性メタ的検討
- 深層頸部屈筋（DCF）チントゥック・トレーニング
Physical Stretch（PTブログ） · ja · practitioner · 参照 2026-05-18
実技解説、SCM 代償回避ポイント
- Chin Tuck Exercise to Help Neck Pain
Spine-Health (Veritas Health) · en · practitioner · 参照 2026-05-18
患者教育コンテンツ、姿勢への応用
- Chin Tucks: Benefits, How to Do, and More
Cleveland Clinic Health · en · clinic · 参照 2026-05-18
公的医療機関による効果・手順解説
Guides
選び方ガイド
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2 分 30 秒やさしい器具不要
バタフライハグ（自己両側性刺激法）
両腕を胸の前で交差させ鎖骨下に手を当て、左右交互にゆっくりタッピングする。EMDR由来の自己両側性刺激で、副交感神経賦活と作業記憶への二重注意負荷により、ストレス・不安由来の緊張型頭痛の即時緩和に用いる。
3 分やさしい器具不要
後頭環椎関節 (C0-C1) セルフSNAG タオル屈曲モビライゼーション
折ったタオルの縁を後頭骨直下（C1 後弓のさらに上、外後頭隆起と乳様突起を結ぶライン）に当て、両端を前上方に水平よりやや上向きに引きながら顎を引いて頷く動き（craniocervical flexion / chin nod）を能動的に行う。Mulligan 概念のセルフ SNAG を C1-C2 回旋ではなく C0-C1 屈曲軸に応用したもので、上位頸椎屈曲制限と頸原性頭痛のうち「後頭部圧迫感＋顎引きで誘発される頭痛」タイプを対象とする。
3 分やさしい
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2 分やさしい器具不要
頸椎深部屈筋協調トレーニング（仰臥位 CCFT）
仰臥位で後頭部下にタオル（または血圧計マンシェット）を挟み、「うなずき」動作で頸長筋・頭長筋などの深部屈筋を選択的に活性化する。胸鎖乳突筋・斜角筋の代償を回避しながら 22→24→26→28→30 mmHg を 10 秒ずつ段階的に保持する協調トレーニング。
4 分ふつう
壁立ち顎引き（チンタック・アゲインスト・ウォール）
壁に踵・お尻・肩甲骨・後頭部を接触させた立位で、頭部を水平後方にスライドさせるリトラクション。壁の触覚フィードバックで前方頭部姿勢（FHP）の自己矯正と深層頸屈筋の活性化を同時に行う。
1 分 30 秒やさしい
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冷水顔面浸水（潜水反射）セルフ迷走神経刺激
冷水（10〜15℃前後）を張ったボウルに息こらえで顔を15〜30秒浸す。三叉神経の冷受容器刺激が延髄を介して迷走神経を賦活し、心拍を下げて副交感神経優位にシフトさせ、片頭痛・緊張型頭痛発作初期の交感神経亢進状態をリセットする。3〜5サイクル反復可。重大な禁忌（心疾患・徐脈・寒冷蕁麻疹等）あり、初回は監視下推奨。
1 分 30 秒ふつう
4-7-8呼吸法（リラクシング・ブレス）
Andrew Weil博士が古典プラーナーヤーマを基に体系化した呼吸法。4秒鼻吸気→7秒息止め→8秒口呼気を1サイクルとし、4サイクル繰り返すことで呼気延長と短時間の息止めにより副交感神経を急性に賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の前駆期や急性増悪期のストレス・自律神経興奮を鎮める。
1 分 16 秒やさしい器具不要