1手順 1
手順 1
椅子に深く座り、足裏を床にしっかり接地して骨盤を立てる。肩を一度すくめて落とし、顎を軽く引く。鼻から4秒吸って口から6秒吐く呼吸を3呼吸繰り返し、自律神経を落ち着かせてから指圧を開始する
Tips
- 息を止めない
- 肩・顔の表情筋を脱力
- 押す前にツボ周辺を手のひらで温めるとさらに効果的
緊張型頭痛セルフ経穴指圧（風池・天柱・合谷・太陽・百会・印堂の6点ルーティン）
Self-Acupressure 6-Point Routine for Tension-Type Headache (GB20, BL10, LI4, EX-HN5, GV20, EX-HN3)
後頭部から手・額まで6つの経穴を順に呼吸に合わせて指圧する、椅子に座ったままできるセルフケア。緊張型頭痛の発作軽減と片頭痛随伴症状（疲労）の改善エビデンスがある経穴を1ラウンドで網羅する。
緊張型頭痛4 分（5分以内）やさしい座位器具不要査読論文
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 後頭部から首すじです。
首・後頭部後頭部から首すじ
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 経穴（筋肉ターゲットではない）
- 後頭下筋群（GB20・BL10で間接的に解放）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き後頭部髪の生え際首の付け根手背 親指人差し指の間
2手順 2
手順 2
【①風池（GB20）】 後頭骨と僧帽筋上部の間、髪の生え際の左右にあるくぼみに両手の親指を当てる。両手の指で頭を抱えるように支え、親指を斜め上前方（眉間方向）に向けて押し込む。息を吐きながら3〜5秒かけてゆっくり加圧し、痛気持ちいい強さで5秒キープ、息を吸いながら3〜5秒かけて抜く。これを3〜5回繰り返す
Tips
- 押す方向は『真上』ではなく『反対側の眉間に向けて斜め前上方』
- 強くしすぎると椎骨動脈刺激のリスクがあるため『心地よい鈍痛』までに留める
- 両手の他の指で頭を支えると圧が安定する
3手順 3
手順 3
【②天柱（BL10）】 風池のすぐ内側、後頭部の正中ラインから外側1.3寸（指2本分）の僧帽筋外縁のくぼみに両手の親指を当てる。風池と同じく斜め上前方に、息を吐きながら3〜5秒で加圧して5秒キープ、息を吸いながら抜く。3〜5回
Tips
- 天柱と風池はセットで首こり性頭痛に効果的
- 押す位置を1cm単位でずらして最も響く点を探す
- 頸部回旋・後屈と組み合わせると効果が増す
4手順 4
手順 4
【③合谷（LI4）】 反対の手の親指と人差し指の付け根、第1・第2中手骨の合流部、人差し指側のくぼみ（押すと響く点）を反対側の親指で挟むように押す。息を吐きながら5秒で加圧し10秒キープ、抜く。左右各3回ずつ実施
Tips
- 合谷は全身の痛みを調整する代表穴で、頭痛全般に対応
- 妊娠中は強圧禁忌（軽くなでる程度に留める）
- 指圧と同時に親指で小さな円を描くと効果が増す
5手順 5
手順 5
【④太陽（EX-HN5）】 眉尻と目尻の中間からこめかみ方向に指1〜2本分外側のくぼみ（咬筋上縁・側頭筋前縁）に両側の人差し指または中指の腹を当てる。息を吐きながら円を描くように小さくマッサージし1〜2分間。指圧というよりは『撫でて圧をかける』感覚
Tips
- 強圧は禁忌（眼圧上昇・三叉神経刺激）— 軽圧で円運動
- ハッカ油・ラベンダー精油を一滴薄めて塗ると効果増
- 眼精疲労由来の頭痛にとくに有効
6手順 6
手順 6
【⑤百会（GV20）】 頭頂部、両耳の先端を結んだ線と顔の正中線が交わる点に、左右どちらかの中指の腹を垂直に当てる。息を吐きながら5秒で頭蓋に向かって垂直に押し込み、5秒キープ、息を吸いながら抜く。3〜5回
Tips
- 頭頂部の縫合上にあるため『骨に向かって垂直』に押す
- 頭重感・自律神経バランスに効くとされる
- デスク作業中の眠気・集中力低下にも有用
7手順 7
手順 7
【⑥印堂（EX-HN3 / Yintang）】 眉間の中央、左右の眉頭を結んだ中点に人差し指または中指の腹を当てる。息を吐きながら軽圧で押し、円を描くように1〜2分間マッサージ。最後に手のひらでこめかみから後頭部にかけて優しく撫で下ろし、首・肩を一度大きく回して終了する
Tips
- 印堂は副交感神経を高める『リラックス穴』として知られる
- 終わりに撫で下ろすことで指圧の刺激を全身循環に統合する
- 1セット約3〜4分。1日2〜3回、頭痛発作時または就寝前に実施
呼吸
全工程で『吸う4秒・吐く6〜8秒』の長息呼吸を維持。押すタイミングは必ず『息を吐きながら』、抜くタイミングは『息を吸いながら』。指圧中に息を止めない（迷走神経刺激の逆効果防止）
回数 / 頻度
各点3〜5回（合谷・太陽・印堂は1〜2分の円運動）／1セット約3〜4分／1日2〜3回／頭痛発作時または就寝前推奨
こんなときは行わない
- 頭部外傷直後・脳卒中急性期
- 原因不明の急激な激しい頭痛（雷鳴頭痛）— まず受診
- 顔面・頭皮の感染・皮膚炎・湿疹（圧す部位を避ける）
- 妊娠中の合谷（LI4）強圧は子宮収縮促進の伝統的禁忌があり、軽圧・短時間に留める
- 抗凝固薬服用中で皮下出血しやすい場合は弱圧
- 高血圧未管理・緑内障で太陽（EX-HN5）強圧は避ける
- 発熱を伴う頭痛・項部硬直・嘔吐（髄膜炎疑い）は直ちに受診
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眼精疲労 / 緊張型頭痛 / 首こり
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出典
9 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Effect of acupressure and trigger points in treating headache: a randomized controlled trial (Hsieh LL et al., Am J Chin Med 2010;38(1):1-14)
Hsieh LL, Liou HH, Lee LH, Chen TH, Yen AM / American Journal of Chinese Medicine · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ／単独介入 RCT（n=28、慢性頭痛、acupressure on BL2/GV20/GB20/TH21/GB5 vs muscle relaxant）。post-treatment VAS 32.9 vs 55.7 (p=0.047)、6か月フォローアップでも有意差維持 (p=0.002)。peer-reviewed 認定の主根拠
- The impact of self-administered acupressure on sleep quality and fatigue among patients with migraine: A randomized controlled trial (Yang JI et al., Complement Ther Med 2019)
Yang JI et al. / Complementary Therapies in Medicine · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ／二重盲検 RCT（n=76、片頭痛、self-acupressure vs sham、就寝前週3回×4週間）。疲労 FSS 有意改善（acupressure 群で sham より大）、睡眠 PSQI は有意差なし。peer-reviewed 認定の補強根拠（self-administered モード）
- Acupuncture for tension-type headache: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Frontiers in Neurology 2022)
Frontiers in Neurology / PMC · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ／TTH への acupuncture SR/MA（acupuncture > sham/medication）。最頻出経穴は GB20・GV20・EX-HN5・LI4・LR3 で、本ルーティンの6点と完全一致。経穴選定の妥当性裏付け
- Treatment of headache pain with auto-acupressure (Kurland HD, Dis Nerv Syst. 1976 Mar;37(3):127-9)
Kurland HD / Diseases of the Nervous System · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ／500名超を対象とした24か月のセルフ指圧（auto-acupressure）症例集積。片頭痛・緊張型頭痛で鎮痛剤・エルゴタミン処方を代替したと報告。歴史的根拠
- 7 Headache Pressure Points That Really Work For Fast Relief
Massage For Body · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ／GB20・LI4・Yintang・Taiyang のセルフ指圧手順（位置・押し方・秒数）の実用ガイド
- 頭痛を和らげるツボ｜頭痛のはなし｜EVE（イブ）
エスエス製薬 · ja · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ／緊張型頭痛向け（百会・風池・天柱・太陽・印堂）と片頭痛向け（合谷・足臨泣）の日本語位置説明。製薬企業監修コラムで日本人の経穴名と部位描写に準拠
- 頭痛を改善するためのツボ押し｜横幕鍼灸院
横幕鍼灸院（兵庫県神戸市） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ／鍼灸師による頭痛セルフ指圧6穴の位置・押し方・呼吸法ガイド。本JSONの6点ルーティンと対応
- 頭痛タイプ別！自身で実践できるツボ押しテクニック｜サワイ健康推進課
沢井製薬 サワイ健康推進課 · ja · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ／『息を吐きながら3〜5秒で押す』『3〜5回繰り返す』という呼吸連動指圧プロトコルの日本語根拠。日本頭痛学会ガイドライン2021で鍼灸が『弱い推奨』である点も参照
- 頭痛に効くツボがあります 緊張型頭痛の鍼灸治療｜渋谷α鍼灸院
渋谷α鍼灸院 · ja · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ／緊張型頭痛に対する鍼灸臨床知見と経穴選定根拠の日本語ソース
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C1-C2 セルフ SNAG（タオルを使った上位頸椎回旋モビライゼーション）
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