ブラーマリー呼吸法（蜂音呼吸・ハミングビーブレス）

ボックスブリージング（4-4-4-4 タクティカル呼吸法）

椅子座位または仰臥位で、鼻吸気 4 カウント→息止め 4 カウント→口または鼻呼気 4 カウント→息止め 4 カウントの 16 秒サイクルを 4〜5 分繰り返す等位相呼吸法。緊張型頭痛・ストレス性頭痛のセルフケアとして、迷走神経賦活による副交感神経優位化とコルチゾール低下を狙う。Navy SEAL の Mark Divine が tactical breathing として体系化した近代版で、ヨガの Sama Vritti Pranayama（等しい流れの呼吸）が原型。

4-7-8呼吸法（リラクシング・ブレス）

Andrew Weil博士が古典プラーナーヤーマを基に体系化した呼吸法。4秒鼻吸気→7秒息止め→8秒口呼気を1サイクルとし、4サイクル繰り返すことで呼気延長と短時間の息止めにより副交感神経を急性に賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の前駆期や急性増悪期のストレス・自律神経興奮を鎮める。

ナディ・ショーダナ（片鼻呼吸法）

親指と薬指で左右の鼻孔を交互に閉じ、片側ずつ吸気・呼気をスイッチさせる古典ヨガ呼吸法。鼻周期と長い呼気により副交感神経優位へ自律神経バランスを整え、緊張型頭痛の予防・セルフケアに用いられる。

クロコダイル（ワニ）のポーズ 腹臥位×横隔膜呼吸

腹臥位で前腕を組み額を載せ、上肢で胸郭を固定した状態で横隔膜呼吸を行い、息が腰背部・側腹部に入り込む感覚を作って腰椎周辺の筋膜・椎間板を弛緩させる Hatha ヨガ古典の修復ポーズ。

仰臥位 横隔膜呼吸＋骨盤底筋ダウントレーニング（腰部腹圧シリンダー リセット）

仰向け膝立て（フックライイング）または股関節・膝関節 90°屈曲位で、吸気時に横隔膜を下げ骨盤底を緩める『ダウントレーニング』を行い、過剰収縮した骨盤底とコアの過緊張をリセットする呼吸-腹圧協調エクササイズ。腹横筋・横隔膜・骨盤底筋が形作る『腰部腹圧シリンダー』を再教育し、慢性腰痛・産後腰痛・骨盤帯痛の鎮静化と腰椎安定性回復を狙う。

横隔膜呼吸（6呼吸/分のレゾナンス周波数呼吸）

1分間に6呼吸（吸気4秒・呼気6秒）の遅い横隔膜呼吸で迷走神経・baroreflex を活性化し、緊張型頭痛で亢進した交感神経の興奮を鎮める自律神経リセット法。

C1-C2 セルフ SNAG（タオルを使った上位頸椎回旋モビライゼーション）

椅子に座り、たたんだタオルの縁を後頭骨の下（耳のすぐ下のライン＝C1 後弓のレベル）に当て、両手でタオルの端を持ち、向かいたい側の反対手でタオルを斜め前方に水平に引きながら頭をその方向にゆっくり回す、Mulligan コンセプトの C1-C2 関節モビライゼーションのセルフ版。頸原性頭痛（C1-C2 由来）と緊張型頭痛の混合タイプに対し、上位頸椎の回旋制限を機械的に改善することで頭痛頻度・強度を下げるエビデンス（Hall 2007 JOSPT RCT で 12 か月時点 -54%）を持つ。

ロカバド 6×6 エクササイズ（TMJ＋頭頸部姿勢リセット 6種×6回×1日6回）

顎関節（TMJ）の運動制御、舌の安静位、頭頸部・肩甲帯の姿勢を 6 種類の動きでまとめてリセットする Mariano Rocabado 提唱のプロトコル。咬筋・側頭筋の筋膜系リリースとは別軸で、顎関節包・頸性関節・頭頸部姿勢を直接ターゲットし、顎関節症（TMD）に関連する緊張型頭痛・側頭部痛・頸性頭痛をセルフ介入で軽減する。