側頭筋セルフマッサージ（指圧リリース）

ペパーミント精油 額・こめかみ局所塗布（緊張型頭痛）

10%ペパーミント精油エタノール溶液（または0.5%以下にキャリアオイルで希釈したもの）を額・両こめかみ・後頸部にメンソールクーリング効果を狙って広めに塗布し、15分・30分後に再塗布する緊張型頭痛のセルフケア。Göbel 1996ランダム化プラセボ対照クロスオーバー試験でアセトアミノフェン1000mgと同等の鎮痛効果が示されている。

耳介セルフ指圧（神門・耳尖・点ゼロ 3ポイント）

耳介に分布する耳介迷走神経枝（ABVN）と耳介神経叢を、神門（Shen Men）・耳尖（Ear Apex / HN6）・点ゼロ（Point Zero / Nogier）の 3 ポイント指圧で刺激し、副交感賦活と下行性疼痛抑制を狙う緊張型頭痛セルフケア。デスクで 2〜3 分、道具不要。

バタフライハグ（自己両側性刺激法）

両腕を胸の前で交差させ鎖骨下に手を当て、左右交互にゆっくりタッピングする。EMDR由来の自己両側性刺激で、副交感神経賦活と作業記憶への二重注意負荷により、ストレス・不安由来の緊張型頭痛の即時緩和に用いる。

前頭筋・帽状腱膜セルフリリース（指圧＋皮膚スライド）

額（前頭筋）と頭頂部までを覆う帽状腱膜を、指の腹で『皮膚ごと動かす』方式と『圧迫保持』方式の2段でゆるめ、緊張型頭痛で前頭部に出る重だるい圧迫感をやわらげるセルフケア。

大後頭神経 セルフ神経モビライゼーション（slider/floss）

椅子座位で『顎引き → 軽い屈曲 → ゆっくり戻す』をスムーズに連続させる神経滑走ドリル。後頭下〜半棘筋トンネルでの大後頭神経（C2 dorsal ramus）絞扼を機械的にほぐし、緊張型頭痛・後頭神経痛に伴う後頭部圧迫感を緩和することを目的とする。痛みが強く出る側はゆっくり、症状が誘発される所まで決して引き伸ばさず slider 軌道で行うのが原則。

LR3 太衝（たいしょう）セルフ指圧 — 足部遠隔経穴による緊張型頭痛の鎮静

足の甲・第1中足骨と第2中足骨の交わる凹みにある肝経の原穴 LR3 太衝 を、座位で深呼吸しながら 10 秒押圧／5 秒休息 を 1〜2 分繰り返す。頭部に手を当てずに頭痛を遠隔から鎮める足部 distal アプローチ。緊張型・ストレス性頭痛および自律神経過緊張に対する伝統的鍼灸セルフケアで、頭部の他点（百会・風池・太陽など）に物理的に触れない代替軸となる。

冷水顔面浸水（潜水反射）セルフ迷走神経刺激

冷水（10〜15℃前後）を張ったボウルに息こらえで顔を15〜30秒浸す。三叉神経の冷受容器刺激が延髄を介して迷走神経を賦活し、心拍を下げて副交感神経優位にシフトさせ、片頭痛・緊張型頭痛発作初期の交感神経亢進状態をリセットする。3〜5サイクル反復可。重大な禁忌（心疾患・徐脈・寒冷蕁麻疹等）あり、初回は監視下推奨。

4-7-8呼吸法（リラクシング・ブレス）

Andrew Weil博士が古典プラーナーヤーマを基に体系化した呼吸法。4秒鼻吸気→7秒息止め→8秒口呼気を1サイクルとし、4サイクル繰り返すことで呼気延長と短時間の息止めにより副交感神経を急性に賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の前駆期や急性増悪期のストレス・自律神経興奮を鎮める。