横隔膜呼吸（6呼吸/分のレゾナンス周波数呼吸）

後頭部・首後面 湿熱温罨法（蒸しタオル・ホットパック）

蒸しタオルまたはホットパックで首の後ろ〜上部僧帽筋を湿熱温罨し、緊張型頭痛の頸部筋緊張・血流不全を緩和するセルフケア。1回15〜20分、温度は素手で触れる程度に調整する。

上部僧帽筋 ピンサー・グリップ・トリガーポイント・リリース（緊張型頭痛対応）

首の付け根の上部僧帽筋（TrP1）を親指と人差し指でつまんで圧迫保持し、側頭部に放散する緊張型頭痛の関連痛トリガーを直接緩めるセルフリリース。

頭板状筋・頸板状筋 セルフ・トリガーポイント・リリース（壁＋ラクロスボール）

壁にラクロスボールを当てて立ち、後頭部直下〜肩甲骨上部の範囲で頭板状筋・頸板状筋のトリガーポイント（TrP）を自重で60〜90秒圧迫し、頭頂部（vertex）に放散する緊張型頭痛/頸原性頭痛をセルフ管理する。

ブラーマリー呼吸法（蜂音呼吸・ハミングビーブレス）

両耳を指でふさぎ、鼻から吐く息に合わせて低く「んー」とハミングし、頭蓋骨内に振動を響かせるヨガ古典の呼吸法。咽頭・副鼻腔・鼻腔の振動が顔面副交感神経（迷走神経枝）を賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の頻度／強度／持続を低下させると報告される。

ボックスブリージング（4-4-4-4 タクティカル呼吸法）

椅子座位または仰臥位で、鼻吸気 4 カウント→息止め 4 カウント→口または鼻呼気 4 カウント→息止め 4 カウントの 16 秒サイクルを 4〜5 分繰り返す等位相呼吸法。緊張型頭痛・ストレス性頭痛のセルフケアとして、迷走神経賦活による副交感神経優位化とコルチゾール低下を狙う。Navy SEAL の Mark Divine が tactical breathing として体系化した近代版で、ヨガの Sama Vritti Pranayama（等しい流れの呼吸）が原型。

4-7-8呼吸法（リラクシング・ブレス）

Andrew Weil博士が古典プラーナーヤーマを基に体系化した呼吸法。4秒鼻吸気→7秒息止め→8秒口呼気を1サイクルとし、4サイクル繰り返すことで呼気延長と短時間の息止めにより副交感神経を急性に賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の前駆期や急性増悪期のストレス・自律神経興奮を鎮める。

シリコンカップ・セルフ筋膜減圧（上部僧帽筋・後頸部・側頭頭板状筋）

ドラッグストアや通販で入手できる柔らかいシリコン製カップ（直径 3〜5 cm の小型カップ 1〜2 個）を上部僧帽筋・後頸部肩こりトリガーポイント・側頭頭板状筋の浅層筋膜上に吸い付け、軽い陰圧（negative pressure）で皮膚・筋膜を持ち上げ、緊張型頭痛・頚原性頭痛で慢性的に密着した皮下組織を一時的に減圧する『myofascial decompression（MFD）』ベースのセルフケア。鏡を見ながら座位で行い、1 カ所あたり 5〜8 分（小型カップ・浅吸引）と短時間に抑え、静止吸引と『カップを付けたまま頸部 ROM を動かす glide / active MFD』を組み合わせる。既存の指圧・トリガーポイント圧迫・ピーナッツ／テニスボール圧（いずれも『正の圧』）や Myofascial Release のマニュアル牽引、温罨法・冷罨法（温度刺激）とは独立した、皮膚を『引き上げる』陰圧メカニズムを担う頭痛カテゴリ初の手技。

重し付きアイバッグ仰臥位アイリラクゼーション（アイアンガー流シャヴァーサナ・アイラップ）

仰向けで閉瞼上に250〜450g程度のアイピロー（小豆/亜麻仁/ラベンダー入り）を5〜15分静かに乗せ、眼球へのごく弱い等価圧と完全遮光で眼心臓反射（oculocardiac reflex）を介して迷走神経・副交感神経を賦活させ、長時間VDT作業で過剰興奮した視覚系・眼周囲筋・自律神経を強制的にダウンレギュレートするリストラティブ・ヨガ由来のセルフ・アイリラクゼーション。B.K.S. Iyengarのアイラップ（eye wrap bandage）伝統に系譜を持ち、palming（手のひら遮光）の上位互換として手の支持疲労なしに同等以上の遮光＋プロプリオセプティブな鎮静圧を提供する。