立位前屈（膝を緩める／ラグドール）

チャイルドポーズ（バラーサナ）

正座から上体を前へ倒し、額を床に近づけて広背筋・脊柱起立筋・腰方形筋・大殿筋を受動的に伸ばす、ヨガ由来の代表的な腰部リラクゼーションストレッチ。デスクワーク後の腰部圧縮を解放する。

仰臥位 体幹回旋ストレッチ（サパイン・ローワートランクローテーション）

仰向けで両膝を立て、両膝を揃えたまま左右にゆっくり倒して腰椎・胸腰移行部を回旋方向に伸ばす。腰方形筋・外腹斜筋・脊柱回旋筋・対側大殿筋/梨状筋にアプローチでき、矢状面（屈伸）中心のキャット・カメル／チャイルドポーズと回旋平面で完全に役割が異なる、起き抜けや就寝前に向く低負荷ストレッチ。

脊柱起立筋セルフ筋膜リリース（仰臥位フォームローラー縦置き）

仰向けでフォームローラーを背骨と垂直に当て、足で床を押して身体を上下に動かし、胸腰部の脊柱起立筋と胸腰筋膜をローラーで圧迫リリースする。腰部直下に当てない安全プロトコル。

ファウンダー ポーズ（Foundation Training／後鎖統合ヒップヒンジ＆デコンプレッション呼吸）

立位で股関節を後方にヒンジし、腕を前方へ伸ばして後鎖（大殿筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腓腹筋）をアイソメトリックに同時収縮させながら、肋骨を前後左右に広げる『デコンプレッション呼吸』で胸郭を引き上げ脊柱を伸長する Eric Goodman（DC）創案 Foundation Training の基本姿勢。長時間座位で弱化した後面チェーンを抗重力的に再教育し、骨盤前傾・腰椎中立・胸郭挙上・前方頭位リセットを 1 動作で統合する姿勢ドリル。

座位前屈ストラップ（パスチモッターナーサナ・モディファイド）

床に両脚を前へ伸ばして座り、足底にヨガストラップ（タオル・ベルト可）をかけて、骨盤前傾を保ちながら脊柱を長く伸ばして前屈する。腰部伸筋群とハムストリングを同時に伸長し、腰部への過剰な丸まりを避けるためにストラップで上体を引かれる感覚を作る。

スフィンクスのポーズ（腹臥位 受動的胸椎・腰椎伸展）

うつ伏せで前腕を床につけ、肘を肩の真下に置いて胸を持ち上げる長時間保持の受動的脊柱伸展ポーズ。デスクワークで丸まった胸椎・腰椎を反対方向に伸展させ、姿勢改善と腰部の張り緩和に用いられる。

キャット・キャメル（猫と牛のポーズ）

四つ這いで背中を丸める→反らすを繰り返し、腰椎・胸椎を圧迫なしで動かす腰のセルフモビライゼーション。デスクワーク後の腰のこわばり解消や運動前のウォームアップに広く推奨される。

片膝抱えストレッチ（仰臥位シングル・ニー・トゥ・チェスト）

仰向けで片膝を両手で抱えて胸に近づけ、片側の大殿筋・腰方形筋・脊柱起立筋下部を分離して受動的に伸ばす Williams 屈曲法由来のセルフストレッチ。