1手順 1
手順 1
肘掛けのない安定した椅子に浅く（座面の前1/3程度）腰掛け、両足を肩幅で床にしっかり着ける。膝は90度、足首は膝の真下に置く
Tips
- 深く腰掛けすぎない（骨盤可動が制限される）
- 両坐骨結節を均等に座面に乗せ左右差をなくす
- 足裏全体（踵・母趾球・小趾球）で床を踏みしめる
座位 骨盤前後傾サイクル（椅子・骨盤主導の腰椎モビライゼーション）
Seated Pelvic Tilt Anterior-Posterior on Chair (Pelvic-Driven Lumbar Mobilization)
椅子に浅く座って両足を床にしっかり着け、骨盤を前傾（坐骨を後方へ転がし腰椎を反らす）と後傾（坐骨を前方へ転がし腰椎を平らにする）にゆっくり交互に動かす1〜2分の座位セルフモビライゼーション。胸椎・肩甲帯を意図的に固定して骨盤主導で腰仙関節と腰椎セグメントを可動させ、長時間座位で固まった腰椎を分節的に潤滑させデスクワーカーの腰痛を緩和する。
腰痛1 分 30 秒（3分以内）やさしい座位器具：chair専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 背中、腰、腹部です。
体幹・腰背部背中、腰、腹部
殿部・股関節骨盤、お尻、股関節
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 多裂筋（腰部）
- 脊柱起立筋（腰腸肋筋・最長筋腰部）
- 腹直筋下部
- 腹横筋
- 腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）
- 大殿筋下部繊維
- 腰仙関節周囲靱帯（後仙腸靱帯・腸腰靱帯）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き腰椎L1-L5仙骨坐骨結節
2手順 2
手順 2
両手を太腿の付け根（鼠径部）に軽く置き、頭頂を真上に伸ばし背骨をニュートラルに整える。胸郭と肩甲帯を固定する意識を保つ
Tips
- 胸を張りすぎない / 肩を下げる
- 顎を軽く引き耳が肩の真上に来る位置
- 胸郭が動かないよう手で軽く支える
3手順 3
手順 3
ゆっくり息を吸いながら骨盤を**前傾**させる：坐骨結節を後方へ転がすイメージで恥骨を床に向け、腰椎は自然な前弯（カーブ）を増す。胸郭は動かさず腰だけで動かす
Tips
- 腰を反るのではなく『骨盤の上端を前へ倒す』感覚
- 肩や胸郭を一緒に動かさない（胸椎は中立保持）
- 可動域は痛みのない範囲（70%）で止める
4手順 4
手順 4
息を吐きながら骨盤を**後傾**させる：坐骨結節を前方へ転がし恥骨を天井に向け、腰椎をわずかに丸めて座面に押し付ける。下腹部に軽く力を入れる
Tips
- 尾骨を椅子の中央へ滑らせるイメージ
- 腹直筋下部と腹横筋を意識して引き込む
- 肩を前に丸めない（肩甲帯は中立）
5手順 5
手順 5
前傾→後傾を1呼吸＝1サイクルとし、各方向2〜3秒かけてゆっくり10〜15回繰り返す（合計60〜90秒）。動きを途中で止めず流れるように行う
Tips
- 急激な動きや反動を使わない
- 前傾と後傾の中間点（ニュートラル）も通過させ可動域を均等に
- 息こらえ禁止
6手順 6
手順 6
終了後はニュートラル位置（坐骨結節真下立位）に整え、頭頂を上に伸ばして30秒静止。腰椎の温感と座面接触圧の均等化を確認する
Tips
- 終わりに必ずニュートラル復帰を入れる
- 左右差を再評価（坐骨結節接触感の均等性）
- 1〜2時間ごとに繰り返してよい
呼吸
吸気で前傾、呼気で後傾を同期させる呼吸-動作カップリング。各サイクル4〜6秒の緩徐呼吸で副交感神経賦活も狙う。息こらえ禁止
回数 / 頻度
10〜15サイクル × 1〜3セット、1日3〜5回（特に座位作業1〜2時間ごとの予防的実施を推奨）
こんなときは行わない
- 急性腰椎椎間板ヘルニアの強い神経根症状期
- 腰椎すべり症で前傾時に下肢神経症状が増悪する場合
- 強直性脊椎炎の急性炎症期
- 骨粗鬆症性腰椎圧迫骨折急性期
- 妊娠後期で腰椎過伸展に医師から制限がある場合
Related tools
このストレッチと相性のよい準備
腰痛 / 股関節・お尻 / 肩こり
セルフケア用品を選ぶ
股関節・腰・肩まわりのセルフケアに使う道具を、無理なく取り入れるための導線です。
提携リンク準備中
このセクションには広告・アフィリエイトリンクを含む場合があります。掲載内容はストレッチの安全性と出典表示を優先し、紹介先の購入を前提にしません。
出典
15 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Mastering the Pelvic Tilt: A Complete Guide for Back Pain and Core Strength
Chicago Pelvic & Sports Therapy (Doctor of Physical Therapy clinic) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Swayback Posture and Anterior Pelvic Tilt (APT) | Banner Health
Banner Health (Hospital system) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Posterior Pelvic Tilt: 5 Exercises to Correct It
Healthline (PT-reviewed) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Posterior & Anterior Pelvic Tilt: How Do You Fix It?
NASM (National Academy of Sports Medicine) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Lower Back Pain from Sitting? 9 Relief Exercises for Desk Workers (2026)
Calisthenics Association · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Work from home ergonomics: a physical therapist's guide
Origin Physical Therapy · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Does Anterior Pelvic Tilt Cause Low Back Pain?
NYDN Rehab (Dynamic Neuromuscular Rehabilitation clinic NYC) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Posterior Pelvic Tilt And Low Back Pain: Do Pelvic Tucks Help?
Back In Shape Program (Chiropractor-led program) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Lower back pain exercises – 15 minute workout
British Heart Foundation (BHF, PT-supervised) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
Guides
選び方ガイド
関連するストレッチ
同じカテゴリ
同じ悩みのカテゴリで見比べやすいストレッチ
バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）
四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。
3 分やさしい
デッドバグ（仰臥位・対角線挙上で体幹深層筋活性化）
仰臥位で腰を床に押し付けたまま対角線上の片腕と片脚を同時にゆっくり下ろす動作で、腰椎を中立に保ちながら腹横筋・腹斜筋・多裂筋を共収縮させ、座位デスクワークで失われがちな腰椎-骨盤安定性を再教育する。バードドッグ（四つ這い）の仰臥位対義として、肩関節・股関節の負荷が低く初心者にも導入しやすい体幹安定エクササイズ。
1 分 30 秒やさしい
仰臥位ペルビックティルト（骨盤後傾運動）
仰向けで膝を立て、息を吐きながら腰をマットに押し付けるように骨盤を後傾させ、腹横筋・腹直筋下部の能動的活性化と腰部過前弯の軽減を行う、低強度の体幹コントロール基礎エクササイズ。
2 分やさしい
似た部位
狙う筋肉や周辺部位が近いストレッチ
クロコダイル（ワニ）のポーズ 腹臥位×横隔膜呼吸
腹臥位で前腕を組み額を載せ、上肢で胸郭を固定した状態で横隔膜呼吸を行い、息が腰背部・側腹部に入り込む感覚を作って腰椎周辺の筋膜・椎間板を弛緩させる Hatha ヨガ古典の修復ポーズ。
5 分やさしい器具不要
仰臥位 横隔膜呼吸＋骨盤底筋ダウントレーニング（腰部腹圧シリンダー リセット）
仰向け膝立て（フックライイング）または股関節・膝関節 90°屈曲位で、吸気時に横隔膜を下げ骨盤底を緩める『ダウントレーニング』を行い、過剰収縮した骨盤底とコアの過緊張をリセットする呼吸-腹圧協調エクササイズ。腹横筋・横隔膜・骨盤底筋が形作る『腰部腹圧シリンダー』を再教育し、慢性腰痛・産後腰痛・骨盤帯痛の鎮静化と腰椎安定性回復を狙う。
5 分やさしい器具不要
バードドッグ（四つ這い対角線伸展）
四つ這い姿勢から右手と左足、左手と右足を交互に水平まで伸ばし、腰椎中間位を保ったまま体幹インナーマッスル（腹横筋・多裂筋）と大殿筋・脊柱起立筋を同時活性化する McGill Big 3 補完エクササイズ。猫背・前傾姿勢で弱化したコア＋後面チェーンの抗回旋スタビライゼーションを再教育する。
3 分やさしい器具不要