側臥位 腹横筋ドローイン（ADIM・Hodges 深部コア選択的活性化セルフトレ）

マリガン式セルフSNAG 腰椎屈曲（座位タオル滑走）

椅子座位で固く折ったタオルを動きの悪い腰椎棘突起の直下に当て、両端を斜め上前方へ引きながら主動で腰椎を屈曲する。椎間関節を頭側へ滑らせて屈曲制限と痛みを取るマリガン式セルフ手技。

仰臥位 横隔膜呼吸＋骨盤底筋ダウントレーニング（腰部腹圧シリンダー リセット）

仰向け膝立て（フックライイング）または股関節・膝関節 90°屈曲位で、吸気時に横隔膜を下げ骨盤底を緩める『ダウントレーニング』を行い、過剰収縮した骨盤底とコアの過緊張をリセットする呼吸-腹圧協調エクササイズ。腹横筋・横隔膜・骨盤底筋が形作る『腰部腹圧シリンダー』を再教育し、慢性腰痛・産後腰痛・骨盤帯痛の鎮静化と腰椎安定性回復を狙う。

バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）

四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。

椅子座位 キャット&カウ（胸椎モビリティ）

椅子に座ったまま、息を吸って胸を開き反らす（カウ）→ 息を吐いて背中を丸める（キャット）の能動的胸椎屈伸サイクルを 8〜10 往復繰り返し、長時間座位で固まった胸椎の屈伸モビリティを取り戻すデスクサイド・ドリル

クロコダイル・ブリージング（腹臥位 横隔膜呼吸リセット／FMS-DNS系）

うつ伏せ（腹臥位）で両手を重ねた上に額を乗せ、床を『フィードバック板』に使って横隔膜の360°拡張（前・側方・後方への呼吸）を再教育するFunctional Movement Systems（Gray Cook）公式ドリル。座位・立位の胸式呼吸では潜在化しやすい腹横筋・内腹斜筋・骨盤底筋・横隔膜の同調を、重力で胸郭を床に押さえつけることで強制的に『お腹と背中で呼吸する』感覚に切り替える。Pavel Kolar の Dynamic Neuromuscular Stabilization（DNS）が乳児発達期に観察した腹臥位呼吸を成人の姿勢リセットに転用した位置付け。風船・道具を使わず、運動前ウォームアップ／長時間座位後の胸郭リセット／就寝前の副交感神経活性化／パニック呼吸の鎮静まで広く使える『最も道具レスな呼吸介入』。COVID-19患者対象だがクロスオーバーRCT（n=30、Crocodile vs Prone Positioning）で胸郭拡張・自覚的呼吸困難・1呼吸カウントの有意改善が報告されている。

PRI 90/90 ヒップリフト＋風船呼吸（ZOA復元・横隔膜ドーミング）

壁に両足を当てた仰臥位で股関節・膝を90°に保ち、踵で壁を下方に引き込みハムストリングスを使って骨盤を軽く後傾させながら、口にくわえた風船を呼気でゆっくり膨らませるPostural Restoration Institute（PRI）の呼吸・姿勢統合エクササイズ。風船の呼気抵抗で腹横筋・内腹斜筋が強制的に同時収縮し、横隔膜が頂上方向にドーム化（Zone of Apposition＝ZOAの復元）。慢性的な反り腰・肋骨フレア・胸式呼吸過多・浅い呼吸・前傾姿勢（Extension-Compression Strategy）を矢状面で正常化し、その後の前額面・水平面の動きの自由度を作る『姿勢リセットの土台』として使われる。等尺性・呼吸主体のため筋疲労を起こさず、目覚め時・就寝前・運動前のリセットに適する。

デッドバグ（仰臥位・対角線挙上で体幹深層筋活性化）

仰臥位で腰を床に押し付けたまま対角線上の片腕と片脚を同時にゆっくり下ろす動作で、腰椎を中立に保ちながら腹横筋・腹斜筋・多裂筋を共収縮させ、座位デスクワークで失われがちな腰椎-骨盤安定性を再教育する。バードドッグ（四つ這い）の仰臥位対義として、肩関節・股関節の負荷が低く初心者にも導入しやすい体幹安定エクササイズ。

ジェファーソンカール（軽負荷・分節的脊柱屈曲）

立位で軽量ダンベル（または無負荷）を両手で保持し、頭頂から1椎ずつゆっくり屈曲して床方向へロールダウンし、同じく1椎ずつ起き上がる。脊柱多裂筋・脊柱起立筋・ハムストリングを協調的に制御するロード下分節屈曲ドリル。