仰臥位 横隔膜呼吸＋骨盤底筋ダウントレーニング（腰部腹圧シリンダー リセット）

クロコダイル（ワニ）のポーズ 腹臥位×横隔膜呼吸

腹臥位で前腕を組み額を載せ、上肢で胸郭を固定した状態で横隔膜呼吸を行い、息が腰背部・側腹部に入り込む感覚を作って腰椎周辺の筋膜・椎間板を弛緩させる Hatha ヨガ古典の修復ポーズ。

座位 骨盤前後傾サイクル（椅子・骨盤主導の腰椎モビライゼーション）

椅子に浅く座って両足を床にしっかり着け、骨盤を前傾（坐骨を後方へ転がし腰椎を反らす）と後傾（坐骨を前方へ転がし腰椎を平らにする）にゆっくり交互に動かす1〜2分の座位セルフモビライゼーション。胸椎・肩甲帯を意図的に固定して骨盤主導で腰仙関節と腰椎セグメントを可動させ、長時間座位で固まった腰椎を分節的に潤滑させデスクワーカーの腰痛を緩和する。

仰向け 骨盤時計（フェルデンクライス・ペルビッククロック）

仰向けで膝を立て、骨盤の下に大きな時計を想像し、12時（後傾）⇔6時（前傾）→3時⇔9時（左右側方傾斜）→1〜11時を順に微小に動かして骨盤と腰椎の分節的固有受容覚と神経筋制御を高める Feldenkrais ATM レッスン由来のドリル。

ブラーマリー呼吸法（蜂音呼吸・ハミングビーブレス）

両耳を指でふさぎ、鼻から吐く息に合わせて低く「んー」とハミングし、頭蓋骨内に振動を響かせるヨガ古典の呼吸法。咽頭・副鼻腔・鼻腔の振動が顔面副交感神経（迷走神経枝）を賦活し、緊張型頭痛・片頭痛の頻度／強度／持続を低下させると報告される。

ボックスブリージング（4-4-4-4 タクティカル呼吸法）

椅子座位または仰臥位で、鼻吸気 4 カウント→息止め 4 カウント→口または鼻呼気 4 カウント→息止め 4 カウントの 16 秒サイクルを 4〜5 分繰り返す等位相呼吸法。緊張型頭痛・ストレス性頭痛のセルフケアとして、迷走神経賦活による副交感神経優位化とコルチゾール低下を狙う。Navy SEAL の Mark Divine が tactical breathing として体系化した近代版で、ヨガの Sama Vritti Pranayama（等しい流れの呼吸）が原型。

側臥位 腹横筋ドローイン（ADIM・Hodges 深部コア選択的活性化セルフトレ）

側臥位で骨盤と肋骨をニュートラルに保ち、下腹部（臍下2横指）を最小収縮（5〜10%MVC）で背骨方向へ薄く引き込み、腹直筋・外腹斜筋を活性化させずに腹横筋・内腹斜筋下部・多裂筋を選択的に共同収縮させる神経筋制御学習。Hodges-Richardson モーターコントロール理論に基づく、慢性非特異的腰痛の再発予防セルフトレ。マッギル・ビッグ3が global stabilizer 強化なのに対し、ADIM は selective deep muscle isolation で 4 軸が独立する。

ナディ・ショーダナ（片鼻呼吸法）

親指と薬指で左右の鼻孔を交互に閉じ、片側ずつ吸気・呼気をスイッチさせる古典ヨガ呼吸法。鼻周期と長い呼気により副交感神経優位へ自律神経バランスを整え、緊張型頭痛の予防・セルフケアに用いられる。

クロコダイル・ブリージング（腹臥位 横隔膜呼吸リセット／FMS-DNS系）

うつ伏せ（腹臥位）で両手を重ねた上に額を乗せ、床を『フィードバック板』に使って横隔膜の360°拡張（前・側方・後方への呼吸）を再教育するFunctional Movement Systems（Gray Cook）公式ドリル。座位・立位の胸式呼吸では潜在化しやすい腹横筋・内腹斜筋・骨盤底筋・横隔膜の同調を、重力で胸郭を床に押さえつけることで強制的に『お腹と背中で呼吸する』感覚に切り替える。Pavel Kolar の Dynamic Neuromuscular Stabilization（DNS）が乳児発達期に観察した腹臥位呼吸を成人の姿勢リセットに転用した位置付け。風船・道具を使わず、運動前ウォームアップ／長時間座位後の胸郭リセット／就寝前の副交感神経活性化／パニック呼吸の鎮静まで広く使える『最も道具レスな呼吸介入』。COVID-19患者対象だがクロスオーバーRCT（n=30、Crocodile vs Prone Positioning）で胸郭拡張・自覚的呼吸困難・1呼吸カウントの有意改善が報告されている。