仰臥位ペルビックティルト（骨盤後傾運動）

デッドバグ（仰臥位・対角線挙上で体幹深層筋活性化）

仰臥位で腰を床に押し付けたまま対角線上の片腕と片脚を同時にゆっくり下ろす動作で、腰椎を中立に保ちながら腹横筋・腹斜筋・多裂筋を共収縮させ、座位デスクワークで失われがちな腰椎-骨盤安定性を再教育する。バードドッグ（四つ這い）の仰臥位対義として、肩関節・股関節の負荷が低く初心者にも導入しやすい体幹安定エクササイズ。

座位 骨盤前後傾サイクル（椅子・骨盤主導の腰椎モビライゼーション）

椅子に浅く座って両足を床にしっかり着け、骨盤を前傾（坐骨を後方へ転がし腰椎を反らす）と後傾（坐骨を前方へ転がし腰椎を平らにする）にゆっくり交互に動かす1〜2分の座位セルフモビライゼーション。胸椎・肩甲帯を意図的に固定して骨盤主導で腰仙関節と腰椎セグメントを可動させ、長時間座位で固まった腰椎を分節的に潤滑させデスクワーカーの腰痛を緩和する。

バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）

四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。

半膝立ち パロフプレス（抗回旋アイソメトリック・セラバンド水平押し）

片膝立ち（half-kneeling）でセラバンド／チューブの一端を体側方の中立アンカー（柱・ドアノブ・パートナー）に固定し、両手で胸の高さに保持したバンドを身体の正中前方へ水平に押し出し、外側へ引き戻されようとする回旋トルクに対して体幹を等尺的に抗回旋（anti-rotation）させる。物理療法士 John Pallof が考案し、Stuart McGill の『コア剛性（core stiffness）』モデルとほぼ一致する深層体幹トレーニングで、腹横筋・内外腹斜筋・多裂筋・中殿筋・腰方形筋が共同収縮して脊柱を中立に保つ。立位 plank 系の弓なり姿勢や反復クランチで腰椎にストレスをかけずに『動きを止める力（抗動作）』を学習でき、長時間座位で弱化したコア剛性と骨盤水平制御を 1 ポーズで再教育する。

マッギル・カールアップ（腹直筋等尺強化）

仰臥位で腰椎のニュートラルアーチを保ったまま、頭と肩だけを数センチ持ち上げて10秒保持する腰部負担最小の腹直筋・腹斜筋強化エクササイズ。マッギル・ビッグ3の1つ。

クロコダイル・ブリージング（腹臥位 横隔膜呼吸リセット／FMS-DNS系）

うつ伏せ（腹臥位）で両手を重ねた上に額を乗せ、床を『フィードバック板』に使って横隔膜の360°拡張（前・側方・後方への呼吸）を再教育するFunctional Movement Systems（Gray Cook）公式ドリル。座位・立位の胸式呼吸では潜在化しやすい腹横筋・内腹斜筋・骨盤底筋・横隔膜の同調を、重力で胸郭を床に押さえつけることで強制的に『お腹と背中で呼吸する』感覚に切り替える。Pavel Kolar の Dynamic Neuromuscular Stabilization（DNS）が乳児発達期に観察した腹臥位呼吸を成人の姿勢リセットに転用した位置付け。風船・道具を使わず、運動前ウォームアップ／長時間座位後の胸郭リセット／就寝前の副交感神経活性化／パニック呼吸の鎮静まで広く使える『最も道具レスな呼吸介入』。COVID-19患者対象だがクロスオーバーRCT（n=30、Crocodile vs Prone Positioning）で胸郭拡張・自覚的呼吸困難・1呼吸カウントの有意改善が報告されている。

デッドハング（鉄棒・ぶら下がり健康器による腰椎軸方向自重牽引）

懸垂バー・ぶら下がり健康器・ドア枠用フックバーなどに両手でぶら下がり、下半身の体重を利用して腰椎を縦方向（axial）に重力牽引するセルフ・スパイナル・デコンプレッション。台に乗ったままつま先を床に残す『パーシャル・ハング』から始め、慣れたら完全に足を浮かせる『フル・ハング』へ進める。腰椎椎間板内圧と椎間関節の圧迫を一時的に低減し、長時間座位や荷重で起こる椎間板の脱水・椎間孔狭小化由来のこわばりを緩和する目的で 20〜60 秒 ×3 セットを目安に使う。腰椎の屈曲・伸展どちらの方向性嗜好にも影響しにくい『中立位の縦牽引』であり、既存の屈曲（child's pose / knee-to-chest）系・伸展（McKenzie）系・SNAG（self-mulligan flexion）系・カウンタートップ前屈牽引（hip-hinge による自重牽引）とは独立した、純粋な吊り下げ重力牽引メカニズムを担う。

脊柱起立筋セルフ筋膜リリース（仰臥位フォームローラー縦置き）

仰向けでフォームローラーを背骨と垂直に当て、足で床を押して身体を上下に動かし、胸腰部の脊柱起立筋と胸腰筋膜をローラーで圧迫リリースする。腰部直下に当てない安全プロトコル。