デッドバグ（仰臥位・対角線挙上で体幹深層筋活性化）

バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）

四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。

マッギル・カールアップ（腹直筋等尺強化）

仰臥位で腰椎のニュートラルアーチを保ったまま、頭と肩だけを数センチ持ち上げて10秒保持する腰部負担最小の腹直筋・腹斜筋強化エクササイズ。マッギル・ビッグ3の1つ。

仰臥位ペルビックティルト（骨盤後傾運動）

仰向けで膝を立て、息を吐きながら腰をマットに押し付けるように骨盤を後傾させ、腹横筋・腹直筋下部の能動的活性化と腰部過前弯の軽減を行う、低強度の体幹コントロール基礎エクササイズ。

半膝立ち パロフプレス（抗回旋アイソメトリック・セラバンド水平押し）

片膝立ち（half-kneeling）でセラバンド／チューブの一端を体側方の中立アンカー（柱・ドアノブ・パートナー）に固定し、両手で胸の高さに保持したバンドを身体の正中前方へ水平に押し出し、外側へ引き戻されようとする回旋トルクに対して体幹を等尺的に抗回旋（anti-rotation）させる。物理療法士 John Pallof が考案し、Stuart McGill の『コア剛性（core stiffness）』モデルとほぼ一致する深層体幹トレーニングで、腹横筋・内外腹斜筋・多裂筋・中殿筋・腰方形筋が共同収縮して脊柱を中立に保つ。立位 plank 系の弓なり姿勢や反復クランチで腰椎にストレスをかけずに『動きを止める力（抗動作）』を学習でき、長時間座位で弱化したコア剛性と骨盤水平制御を 1 ポーズで再教育する。

座位 骨盤前後傾サイクル（椅子・骨盤主導の腰椎モビライゼーション）

椅子に浅く座って両足を床にしっかり着け、骨盤を前傾（坐骨を後方へ転がし腰椎を反らす）と後傾（坐骨を前方へ転がし腰椎を平らにする）にゆっくり交互に動かす1〜2分の座位セルフモビライゼーション。胸椎・肩甲帯を意図的に固定して骨盤主導で腰仙関節と腰椎セグメントを可動させ、長時間座位で固まった腰椎を分節的に潤滑させデスクワーカーの腰痛を緩和する。

クロコダイル（ワニ）のポーズ 腹臥位×横隔膜呼吸

腹臥位で前腕を組み額を載せ、上肢で胸郭を固定した状態で横隔膜呼吸を行い、息が腰背部・側腹部に入り込む感覚を作って腰椎周辺の筋膜・椎間板を弛緩させる Hatha ヨガ古典の修復ポーズ。

うつ伏せプレスアップ（McKenzie 伸展）

うつ伏せから両手を胸の横につき、腰と臀部の力を完全に抜いたまま、腕の力だけで上体をゆっくり押し上げて腰椎を伸展させる。McKenzie 法を代表する腰椎伸展エクササイズで、坐骨神経痛様症状の「centralization（中央化：足→殿部→中央へ痛みが戻る現象）」を引き出す典型的な手技。

両膝抱え込みストレッチ（仰臥位ダブル・ニー・トゥ・チェスト）

仰向けで両膝を同時に胸へ引き寄せ、腰椎全体を屈曲させて脊柱起立筋・腰方形筋・大殿筋および胸腰筋膜を両側同時に伸長する、Williams Flexion Exercises の中核手技。