首・後頭部
2 items首すじ、後頭部、首の深層筋
- 後頭下筋群
- 僧帽筋上部
ベイツ法 ロングスイング（全身揺動）
Bates Method Long Swing (Whole-Body Sway)
立位で両足を肩幅に開き、全身を左右にゆっくり 90 度ずつ振り戻すことで眼球を passive に動かし注視を解除する。ベイツ博士が考案した外眼筋リラクゼーション体操で、デスク作業の合間に視覚野と肩甲帯の同時クールダウンとして紹介されている。
眼精疲労5 分（5分以内）やさしい立位器具不要一般情報
効くところ
対象の症状
- 眼精疲労
- 目の凝り感
- 首肩のこわばり
- ピント固着
主に伸びる筋肉
- 外眼筋（上下直筋・内外直筋・上下斜筋）Extraocular Muscles (4 recti + 2 obliques)
- 毛様体筋Ciliary Muscle外眼筋
水晶体の厚みを調節し、ピント合わせを担う。
- 後頭下筋群Suboccipital Muscles首・後頭部
後頭部直下の4つの小さな筋。緊張型頭痛の主因。
- 僧帽筋上部Upper Trapezius首・後頭部
首〜肩の表層筋。長時間の作業で硬直しやすい。
- 腰方形筋・脊柱起立筋（補助的にひねりで動員）Quadratus Lumborum / Erector Spinae (auxiliary)体幹・腰背部
腰の側面深層筋。片側だけ硬くなると腰痛の原因に。
筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2
Anatomy preview
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 後頭部から首すじです。
首・後頭部後頭部から首すじ
体幹・腰背部背中、腰、腹部
外眼筋目のまわり
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 外眼筋（上下直筋・内外直筋・上下斜筋）
- 毛様体筋
- 後頭下筋群
- 僧帽筋上部
- 腰方形筋・脊柱起立筋（補助的にひねりで動員）
Muscle atlas
伸びる部位の目安
筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。
ハイライトは主な対象部位の概略です
体幹・腰背部
1 items背中、腰、腹部、呼吸筋
- 腰方形筋・脊柱起立筋（補助的にひねりで動員）
外眼筋
1 items目の動き、ピント調整まわり
- 毛様体筋
その他
1 items神経、関節、筋膜などの関連語
- 外眼筋（上下直筋・内外直筋・上下斜筋）
Motion guide
動きの流れ
立位、両足肩幅 1.2 倍、つま先 45 度外向き、体幹を 90 度ずつ左右に回旋、対側かかとが自然に浮く、両腕は脱力して遅れて振られる、視線は遠方に soft gaze
視点: 正面＋俯瞰の 2 カット推奨注目: 両眼（soft gaze、瞼半開）注目: 頸部から胸椎にかけての回旋連動注目: 対側かかとの浮き上がり注目: 脱力した両腕の遅延スイング
1開始
開始姿勢
床のフラットな場所に立ち、両足を肩幅よりやや広く開く。つま先は左右に約 45 度開いておくと骨盤が自由に回旋しやすい。両腕は脱力して体側に下げる
2伸展
伸びる位置
立位、両足肩幅 1.2 倍、つま先 45 度外向き、体幹を 90 度ずつ左右に回旋、対側かかとが自然に浮く、両腕は脱力して遅れて振られる、視線は遠方に soft gaze
3戻る
戻る
合計 5 分（約 50〜70 往復）で終了。最後の 3〜5 往復はスピードを落とし、自然に中央正面で止まる。直立で 5 呼吸ほど立ち、視界の鮮明さや首肩の感覚を観察してから次の作業に戻る
手順
- 1
床のフラットな場所に立ち、両足を肩幅よりやや広く開く。つま先は左右に約 45 度開いておくと骨盤が自由に回旋しやすい。両腕は脱力して体側に下げる
- 履物は脱ぐかフラットなものに
- 周囲に倒れて当たる物がない 1m 四方を確保
- 肩を持ち上げない、首は長く
- 2
視線は遠くの一点（窓外の景色や壁の絵）を「ぼんやり」と捉える。注視せず、ピントを合わせ続ける意図は持たない
- 凝視（staring）は禁忌
- 焦点を緩める＝soft gaze
- 瞬きは自然に許可する
- 3
体幹をゆっくり左に 90 度回旋させる。回旋に伴って右かかとが自然に床から浮き、骨盤と肩は同じ方向に同調する。腕はムチのように脱力して遅れて振られる
- 腰だけで捻らない（脊柱・胸郭・骨盤の連動）
- 膝は固めず軽く弾力を保つ
- 首は体幹と一緒に回る（首単独で先行回旋しない）
- 4
次に体幹を右に 90 度回旋させる。今度は左かかとが浮く。1 往復（左→右→中央）で約 4〜6 秒かけるゆっくりリズムが推奨される
- 1 分間に約 10〜15 往復が目安（速すぎるとバランスをとるために体幹が固まる）
- 呼吸を止めない（鼻吸気・口呼気、または自然呼吸）
- 視界の景色が逆方向に流れて見えてくることを観察
- 5
途中で 1 分ほど閉眼スイング（眼を閉じたまま揺れる）を挟む。閉眼パートでは光の点滅や視覚イメージの残像が自然に変化することに気づくだけで OK
- 開眼→閉眼→開眼を 2〜3 サイクル
- 閉眼時に天井や蛍光灯側を向き続けない（光感受性過敏の予防）
- 目をギュッと閉じない（軽く瞼を下ろす）
- 6
合計 5 分（約 50〜70 往復）で終了。最後の 3〜5 往復はスピードを落とし、自然に中央正面で止まる。直立で 5 呼吸ほど立ち、視界の鮮明さや首肩の感覚を観察してから次の作業に戻る
- 急に止めない（残像のクールダウン）
- 終わってすぐ画面を見ない（10 秒の遠方視を挟む）
- ふらつく場合は壁に手を添えて再実施
呼吸
自然な鼻呼吸、または左回旋時に吸気・右回旋時に呼気（左右逆でも可）。胸郭を絞らず横隔膜を緩める。バルサルバ（息こらえ）禁止。
回数 / 頻度
1 セット 5 分（約 50〜70 往復）／1 日 2〜3 回（午前・昼休み・夕方）
こんなときは行わない
- 回転性めまい（BPPV）・前庭神経炎の急性期：揺動でめまい誘発のため不可
- 妊娠中期以降：バランス不安のため壁横で行うか省略
- 下肢の重度関節痛・足関節捻挫後の急性期
- 起立性低血圧・失神既往：座位での首回旋に置換
- 重度のドライアイで開眼が辛い時：閉眼バージョンのみ実施
- 視神経炎・網膜剝離治療中・術後早期：必ず主治医に確認
出典
14 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Techniques – long swing – Bates Method
Bates Method International (seeing.org) · en · clinic · 参照 2026-05-18
公式団体の解説、要約引用のみ
- Bates Method Techniques 101: Eye movement in the Long Swing
Naturally Clear Vision Institute · en · article · 参照 2026-05-18
教育目的の要約引用
- Bates' Swing: 'The normal eye is only at rest when it is moving.'
Ray Gottlieb, O.D., Ph.D. (College of Syntonic Optometry past president) · en · academic · 参照 2026-05-18
オプトメトリスト解説 PDF、引用元として明記
- Bates Fundamentals & Procedures
Ray Gottlieb, O.D., Ph.D. · en · academic · 参照 2026-05-18
教育用 PDF、要点引用
- Movement and Swinging - Integral Eyesight Improvement
Integral Eyesight Improvement · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用
- Virtual reality eye exercises application based on Bates method: a preliminary study
ResearchGate (preliminary study, 2023) · en · academic · 参照 2026-05-18
予備的研究、抄録引用のみ
- 自宅で視力回復？眼のためにできるトレーニング 5 つのやり方｜注意点も解説
先進会眼科クリニック · ja · clinic · 参照 2026-05-18
眼科クリニックコラム、注意点を明示した要約引用
関連するストレッチ
ブラーマリー呼吸法（蜂の羽音呼吸）で副交感神経を上げて眼周りを緩める
両耳をふさぎながら鼻から長く吐く息で「んーーー」とハミングし、頭蓋骨と副鼻腔を振動させて副交感神経を優位にし、眼周辺の緊張と過剰な焦点努力を解く呼吸法。
3 分やさしい器具不要
ブロック・ストリング 輻輳・開散訓練（X知覚フィードバック付き）
1本のひもに3個のビーズを配し、近・中・遠の3点をリズミカルに切り替えて固視することで、内直筋（輻輳）と外直筋（開散）を能動的に協調させる。両眼で正しく融像できるとビーズで紐が『X』に交差して見え、ズレや抑制が即時に視覚バイオフィードバックされる――近見作業による輻輳不全（CI）・近見複視・PC作業時の眼精疲労に対するセルフ訓練。
5 分ふつう
冷罨法 アイクールパック（眼精疲労リセット）
10〜15℃の冷却ジェルパックやおしぼりを閉瞼上に5〜10分のせて、結膜血管を収縮させPC作業後の眼の充血・腫れぼったさ・熱感を急速にリセットする冷罨法。
5 分やさしい
完全瞬目エクササイズ（ブリンクエクササイズ）
PC作業中に低下しがちな瞬目（まばたき）の頻度と完全性を回復し、マイボーム腺からの脂質分泌を促して涙液蒸発を抑えるための、10秒間の意識的な瞬目運動。20分ごとに1セット行う。
10 秒やさしい器具不要