1手順 1
手順 1
床にマットを敷き、横向きに寝る。下側の腕は枕代わりに頭の下、または曲げて頭を支える。上側の手は腰前の床に軽く置く（バランス用）。
Tips
- 首が落ち込まない高さの枕を使う
クラムシェル（側臥位 股関節外転＋外旋筋力強化）
Clamshell (Side-Lying Hip Abduction & External Rotation)
側臥位で両膝を曲げ、両足をくっつけたまま上側の膝を天井方向へ開閉する能動的筋力強化。中殿筋・上部大殿筋・深層外旋筋群（梨状筋等）を狙い、TFL（大腿筋膜張筋）の代償を抑えて選択的に活性化する。デスクワーカーの臀筋休眠（gluteal amnesia）と腰痛・下肢キネマティクス不良対策として臨床定番。
股関節・お尻1 分（1分以内）やさしい横向き器具不要専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 関節、神経、筋膜などです。
その他関節、神経、筋膜など
殿部・股関節骨盤、お尻、股関節
target muscles
- 中殿筋
- 上部大殿筋
- 深層外旋筋群（梨状筋・上下双子筋・内外閉鎖筋・大腿方形筋）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き上側の中殿筋上側の大殿筋上部上側の膝（開閉動作の矢印）
2手順 2
手順 2
股関節を 45 度（30〜60 度の範囲で個人差調整）、膝を 90 度に曲げる。両膝と両足首をぴったり重ねる。
Tips
- 肩・骨盤・かかとが一直線
- 膝が前に出すぎないよう股関節屈曲角を浅めに保つ
3手順 3
手順 3
骨盤を床に対して垂直に立てる。下腹を軽く引き入れ（abdominal hollowing）、腰が反らないように脊柱中立を作る。
Tips
- 骨盤を後ろに倒さない
- ウエストの下に手のひら 1 枚分の隙間ができる程度
4手順 4
手順 4
両足の親指側を合わせたまま、上側の膝だけをゆっくり天井方向へ開く。骨盤が後ろに転がらない範囲で開ける高さまで（多くの人で 30〜45 度）。
Tips
- 骨盤を後傾・後転させて高く上げない（ここが最大の誤り）
- 下側の膝・足は動かさない
- 腰や上半身を後ろに倒さない
5手順 5
手順 5
最高点で 2 秒静止し、お尻の側面（中殿筋）と中央上部（上部大殿筋）の収縮を意識する。
Tips
- 太もも外側（TFL）が硬く張る感覚が強いときは骨盤後傾を疑う
6手順 6
手順 6
ゆっくり 2 秒かけて膝を閉じ、開始位置に戻す。15 回 1 セット、反対側も同様に。慣れたら 3 セット、必要に応じてレジスタンスバンドを膝上に巻いて漸進する。
Tips
- 重力に任せて落とさず、ゆっくり制御する
- 週 3〜5 日が標準処方
呼吸
開くときに息を吐き、戻すときに鼻から吸う。腹圧をかけて止めない（バルサルバ回避）
回数 / 頻度
15 回 × 2〜3 セット × 左右
こんなときは行わない
- 外側股関節痛（殿筋腱症/GTPS）— ITB が大転子を越えて摩擦・圧迫されて悪化することがある（Grimaldi）
- 股関節鏡視下手術後の急性期 — 大腰筋腱が前縁を横切るため前方関節を刺激することがある
- 前方股関節痛・FAI 前方衝突 — 外旋負荷が前方関節包を引き伸ばす
- 梨状筋症候群の急性期で症状再現する場合 — 既に過緊張した外旋筋を更に収縮させると悪化する
- ストレッチ中に股関節前方・外側・坐骨神経領域に再現痛が出る場合は中止
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出典
9 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Electromyographic Analysis of Gluteus Medius and Gluteus Maximus During Rehabilitation Exercises (Boren et al., NAJSPT 2011)
Boren K, et al. North American Journal of Sports Physical Therapy · en · academic · 参照 2026-05-17
PMC オープンアクセス、要約引用のみ
- Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises (Distefano et al., JOSPT 2009)
Distefano LJ, et al. J Orthop Sports Phys Ther · en · academic · 参照 2026-05-17
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- Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes (Selkowitz et al., JOSPT 2013)
Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. J Orthop Sports Phys Ther · en · academic · 参照 2026-05-17
クラムシェルが GTA index ≥50 で TFL 最小化・中殿筋＋上部大殿筋活性化に最適
- The Influence of Varying Hip Angle and Pelvis Position on Muscle Recruitment Patterns of the Hip Abductor Muscles During the Clam Exercise (Willcox & Burden, JOSPT 2013)
Willcox EL, Burden AM. J Orthop Sports Phys Ther · en · academic · 参照 2026-05-17
股関節屈曲角と骨盤位置で活性パターンが変わる。骨盤中立保持の重要性
- How to Do a Clamshell Exercise: Tips and Variations
Hinge Health（PT 監修メディア） · en · clinic · 参照 2026-05-17
手順とフォームの典拠
- The Clamshell Exercise – Benefits, Variation, and Progressions
Sports Injury Physio（Maryke Louw 等、PT 監修） · en · clinic · 参照 2026-05-17
3 セット × 15 反復 → バンド漸進、骨盤後傾エラーの解説
- Hip Tip 7 – Ban the Clam?
Dr Alison Grimaldi（PhD APAM Hip Specialist Physio） · en · clinic · 参照 2026-05-17
GTPS／鏡視下手術後／FAI 前方衝突／前方関節包痛の禁忌典拠
- Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance
Cambridge ED, et al. International Journal of Sports Physical Therapy · en · academic · 参照 2026-05-17
バンド有無で中殿筋活性が変化、TFL 比率の解説
- Clamshell Exercise: Should I Try It?
Healthline（PT 監修） · en · article · 参照 2026-05-17
一般向け手順・想定対象（坐骨神経痛軽減等）の補強
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選び方ガイド
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45 秒ふつう