頸胸移行部（C7-T1）自己モビライゼーション ピーナッツ＋仰臥位

頸椎回旋 PNF コントラクトリラックス（セルフ）

椅子座位で頭を最大回旋位まで連れていき、手で頭側面に5〜10秒の等尺性〜軽い求心性抵抗をかけ→脱力直後にゴルジ腱器官由来の自動抑制で得られた可動域に再侵入する『収縮→弛緩→深い再ストレッチ』サイクルを片側3〜4回反復する PNF（CR）セルフプロトコル。

壁立ち顎引き（チンタック・アゲインスト・ウォール）

壁に踵・お尻・肩甲骨・後頭部を接触させた立位で、頭部を水平後方にスライドさせるリトラクション。壁の触覚フィードバックで前方頭部姿勢（FHP）の自己矯正と深層頸屈筋の活性化を同時に行う。

肩甲挙筋セルフ筋膜リリース（壁×マッサージボール 虚血性圧迫法）

立位で壁にマッサージボールを挟み、肩甲骨上角から首側面までの肩甲挙筋ライン上の圧痛点（潜在的トリガーポイント）を 60〜90 秒ずつ虚血性圧迫＋10 ストロークでセルフリリースする、neck カテゴリ初の SMR 系メニュー

ブルッガー解放姿勢（座位アクティブ姿勢矯正・胸鎖恥骨症候群リセット）

スイスの神経学者 Alois Brügger が提唱した「胸鎖恥骨症候群（sterno-symphyseal syndrome）」リセット姿勢。椅子の前縁に浅く座り、骨盤前傾・胸椎伸展・肩外旋・手掌外旋・顎引きを同時にアクティブ収縮させ、デスクワークで縮こまった前面筋（胸鎖乳突筋・大胸筋・腹直筋）を 10〜30 秒ごとにリセットする。座位 × 道具不要 × アクティブ協調収縮（ストレッチではなく筋活性化）という neck 27 件に存在しない新規軸。Bukhary 2022 RCT で 3 週介入後に前方頭部姿勢の craniovertebral angle 改善が deep cervical flexor 訓練より長期維持（9 週フォロー）された peer-reviewed エビデンスあり。

肩甲挙筋ストレッチ（座位・脇下覗き込み版）

椅子の縁を掴んで肩を下制したまま、頭を反対側に45度回旋してから顎を引き、反対側の脇下を覗き込むことで首後外側の肩甲挙筋を選択的にストレッチする。

うつ伏せ チンタック（プローン・ネックリトラクション）

床にうつ伏せになり、額と顎を床と平行に保ったまま顎を引いて頭をわずかに持ち上げ、重力負荷で深層頸部伸筋＋深層頸屈筋を等尺性に強化するスマホ首・前方頭位姿勢の能動的補正エクササイズ。

後頭下筋群 フォームローラー仰臥位リリース

仰向けでフォームローラーを後頭骨直下に当て、首の上下うなずきと左右回旋で後頭下筋群（大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋）を能動的にセルフリリースする。デスクワーク由来の頭部前方位による後頭下筋短縮を、ローラーの広い接触面で穏やかに減圧することで、緊張型頭痛・頸性頭痛・眼精疲労の根本ポイントへアプローチする。

僧帽筋上部 ピンサーセルフリリース（つまんで虚血性圧迫）

椅子に座ったまま、反対側の手の親指と人差し指・中指で首と肩の付け根を走る僧帽筋上部の筋腹を肋骨から持ち上げるようにつまみ、痛気持ちいい強さ（VAS 4〜6/10）で 30〜90 秒の虚血性圧迫を加えるセルフトリガーポイントリリース。デスクワークで終日収縮位にロックされやすい僧帽筋上部のトリガーポイントを、道具なしで肩を竦めずに緩めるピンサー（pincer palpation）アプローチで、関連痛として現れる側頭部頭痛や肩甲挙筋経由のこわばりにもアプローチする。