立位 腰椎反復伸展（マッケンジー法 extension in standing）

うつ伏せプレスアップ（McKenzie 伸展）

うつ伏せから両手を胸の横につき、腰と臀部の力を完全に抜いたまま、腕の力だけで上体をゆっくり押し上げて腰椎を伸展させる。McKenzie 法を代表する腰椎伸展エクササイズで、坐骨神経痛様症状の「centralization（中央化：足→殿部→中央へ痛みが戻る現象）」を引き出す典型的な手技。

サイドブリッジ（McGill side bridge / side plank）

横向きに寝て前腕と足（または膝）の二点で体を支え、頭頂から足先までを一直線に保つアイソメトリック種目。Stuart McGill 博士が腰痛リハビリの基本3種目『McGill Big 3』（curl-up・bird-dog・side bridge）の1つとして体系化した手技で、腰椎への剪断ストレスを最小化しながら腰方形筋（QL）・内腹斜筋・外腹斜筋を同時に賦活する。当データセットでは curl-up（仰臥位・抗屈曲）・bird-dog（四つ這い・抗回旋）が既存のため、本種目で『側臥位・抗側屈』軸を補完する。デスクワーク腰痛・非特異的慢性腰痛の予防/再発防止に世界的に推奨される。

側臥位 腰方形筋（QL）ストレッチ（前腕支持の側屈モビ）

ヨガマット上で横向きに寝て、下側の前腕で上体を支え、骨盤を床に押し付けたまま反対側の体側を床から押し上げるように側屈させ、下側（床側）の腰方形筋（QL）を選択的に伸ばす。デスクワーカーで片側に偏りがちな QL タイトネスに対し、座位や立位のサイドベンドでは荷重がかかりにくい QL を、骨盤を床で固定することで他の代償なく狙う側臥位特異の手技。

仰臥位ハムストリングストレッチ（90/90・タオル/バンド使用）

仰向けで片膝を股関節 90°屈曲に保ち、タオル/バンドを土踏まずに掛けて膝を伸ばすことで、腰椎を中立に維持したままハムストリングを単独で伸長する低リスクの腰痛予防ストレッチ。

バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）

四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。

キャット・キャメル（猫と牛のポーズ）

四つ這いで背中を丸める→反らすを繰り返し、腰椎・胸椎を圧迫なしで動かす腰のセルフモビライゼーション。デスクワーク後の腰のこわばり解消や運動前のウォームアップに広く推奨される。

ブリュガー・リリーフポジション（全身連動 能動的姿勢リセット）

椅子の縁に浅く座り、骨盤前傾・胸椎伸展・肩甲帯リトラクション・肩関節外旋・チンタックを同時に行い、デスクワークで蓄積した屈曲姿勢を全身連動で能動的にリセットする座位エクササイズ。スイスの神経学者 Alois Brügger が提唱した「クロックワーク式」姿勢矯正法で、10〜30 秒の能動保持を 20〜45 分おきに反復する。

完全瞬目エクササイズ（ブリンクエクササイズ）

PC作業中に低下しがちな瞬目（まばたき）の頻度と完全性を回復し、マイボーム腺からの脂質分泌を促して涙液蒸発を抑えるための、10秒間の意識的な瞬目運動。20分ごとに1セット行う。