仰臥位ハムストリングストレッチ（90/90・タオル/バンド使用）

うつ伏せプレスアップ（McKenzie 伸展）

うつ伏せから両手を胸の横につき、腰と臀部の力を完全に抜いたまま、腕の力だけで上体をゆっくり押し上げて腰椎を伸展させる。McKenzie 法を代表する腰椎伸展エクササイズで、坐骨神経痛様症状の「centralization（中央化：足→殿部→中央へ痛みが戻る現象）」を引き出す典型的な手技。

サイドブリッジ（McGill side bridge / side plank）

横向きに寝て前腕と足（または膝）の二点で体を支え、頭頂から足先までを一直線に保つアイソメトリック種目。Stuart McGill 博士が腰痛リハビリの基本3種目『McGill Big 3』（curl-up・bird-dog・side bridge）の1つとして体系化した手技で、腰椎への剪断ストレスを最小化しながら腰方形筋（QL）・内腹斜筋・外腹斜筋を同時に賦活する。当データセットでは curl-up（仰臥位・抗屈曲）・bird-dog（四つ這い・抗回旋）が既存のため、本種目で『側臥位・抗側屈』軸を補完する。デスクワーク腰痛・非特異的慢性腰痛の予防/再発防止に世界的に推奨される。

側臥位 腰方形筋（QL）ストレッチ（前腕支持の側屈モビ）

ヨガマット上で横向きに寝て、下側の前腕で上体を支え、骨盤を床に押し付けたまま反対側の体側を床から押し上げるように側屈させ、下側（床側）の腰方形筋（QL）を選択的に伸ばす。デスクワーカーで片側に偏りがちな QL タイトネスに対し、座位や立位のサイドベンドでは荷重がかかりにくい QL を、骨盤を床で固定することで他の代償なく狙う側臥位特異の手技。

仰臥位 PNF ハムストリングストレッチ（タオル/ストラップ使用）

仰向けでタオルやストラップを足の裏にかけ、ハムストリングを伸ばした状態で6〜7秒の等尺性収縮（足を床へ押し下げる）→脱力→さらに深く伸ばして20〜30秒保持、を1脚あたり3〜5サイクル繰り返す PNF（hold-relax / contract-relax）系セルフストレッチ。一人で安全にハムストリングの柔軟性を高める

ハムストリング・セルフ筋膜リリース（フォームローラー・座位）

床に長座位で両手を後方について体重をやや後ろに預け、フォームローラーを片側のハムストリング（坐骨直下〜膝裏直上）に挟み、手とつま先で体を前後に押して坐骨側→膝側へ小さく波打つように30秒ロール、続けて最も張る点で30秒静的圧迫を行うセルフ筋膜リリース。坐位中心のデスクワークで硬くなる半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の柔軟性を即時改善し、SLR・前屈・スクワット深さを増大させる。Sullivan 2013 RCT (n=17) で5秒×2セットのSMRでもSLR ROMが有意増加、Mohr 2014 RCT (n=40) で4週間SMR＋静的ストレッチが単独より大きくROM改善を示した。

長座開脚パンケーキ PAILs/RAILs エンドレンジ等尺性

床に長座開脚で座り、受動的最大前屈で軟部組織を伸ばし切ったところから、20〜30秒の等尺性収縮（PAILs＝床に押し下げる方向＝伸ばされている筋肉の収縮、RAILs＝床から引き上げる方向＝拮抗筋の収縮）を2セット行うことで、エンドレンジ可動域での神経筋制御と内転筋・内側ハムストリングの組織耐性を高めるFRC由来プロトコル。

バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）

四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。

デッドバグ（仰臥位・対角線挙上で体幹深層筋活性化）

仰臥位で腰を床に押し付けたまま対角線上の片腕と片脚を同時にゆっくり下ろす動作で、腰椎を中立に保ちながら腹横筋・腹斜筋・多裂筋を共収縮させ、座位デスクワークで失われがちな腰椎-骨盤安定性を再教育する。バードドッグ（四つ這い）の仰臥位対義として、肩関節・股関節の負荷が低く初心者にも導入しやすい体幹安定エクササイズ。