1手順 1
手順 1
ヨガマットまたは固めの絨毯の上に仰向けで寝る。枕は使わない（首が伸長位＝中間位になることを優先）。両膝を立てて足裏を床にぺたっとつけ、腰がそらない楽な肢位をつくる。両肩は床にすとんと預け、深呼吸を 3 回して着床感を出す
Tips
- 頭が床に対して伸展（あごが上がる）しない高さを確保。あごが上がるならタオルを 1 枚だけ後頭部に敷く
- 口は軽く閉じ、舌は上あごに付ける（舌位リセット）
- 肩甲骨をいったん耳から遠ざける（下制）
ローゼンバーグ式『基本エクササイズ』（仰臥位・後頭部組み手・眼球のみ左右注視によるポリヴェーガル＆C1-C2セルフ・リセット）
Stanley Rosenberg's Basic Exercise (Supine, Interlocked Fingers Behind Occiput, Eyes-Only Lateral Gaze for Polyvagal Tone & C1–C2 Self-Reset)
デンマークのボディセラピスト Stanley Rosenberg がポルジェスのポリヴェーガル理論を臨床応用して開発した 2 分のセルフ・エクササイズ。仰臥位で両手の指を組んで後頭部に当て、頭は完全に静止させたまま眼球のみを右へ最大限ずらして 30〜60 秒キープ、自然なあくび・嚥下・ため息・深呼吸が起きるのを待つ。次に正面に戻し、反対側も同様に行う。後頭下筋群・上部頚椎（C1-C2）の弛緩、副神経（CN XI）が支配する僧帽筋・胸鎖乳突筋への抑制性入力、迷走神経腹側枝（ventral vagal complex）への前庭-動眼反射経由の刺激、それらの統合により『闘争-逃走モード』から『社会交流モード』へシフトさせるのが狙い。デスクワークでの首肩こり・緊張型頭痛・自律神経過緊張・PC 凝視疲労が同時に絡む現代型不調に対するブレイク・タイム用セルフケアとして広く紹介されている。
首こり3 分（3分以内）やさしい仰向け器具不要一般情報
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 後頭部から首すじです。
首・後頭部後頭部から首すじ
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 後頭下筋群（大後頭直筋・小後頭直筋・上下頭斜筋）
- 上部頚椎椎間関節（C0-C1, C1-C2）周囲組織
- 外眼筋（特に内側直筋・外側直筋）
- 僧帽筋上部（副神経 CN XI 支配）
- 胸鎖乳突筋（副神経 CN XI 支配）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き後頭部に当たる組まれた両手（後頭下筋群サポート）頭部は不動・眼球のみ側方注視（拡大カット）リラックスして床に預けられた肩・肘
2手順 2
手順 2
両手の指を組み、手のひらを後頭部（後頭隆起のすぐ下、後頭下筋群の上）に当てて頭の重みを完全に預ける。肘は床方向に開き、肩はリラックス。指の腹で後頭部の感覚を 10 秒ほど『観察』する
Tips
- 頭を持ち上げない（手は支えるだけで、頭は依然として手の中で床方向に重さを預ける）
- 指圧は強くしない（押す/揉むのではなく『そっと触れている』状態）
- 肘の開きで肩がすくむ人は、肘の下に小さなタオルを敷いて休ませる
3手順 3
手順 3
頭の位置は天井正面のまま動かさず、眼球だけを右側に最大限ゆっくりスライドさせる。視野の右端に届くところで止め、30〜60 秒キープする。この間、頚部や眼の周囲に小さな筋活動の変化があるのを観察する
Tips
- 頭が一緒に右へ回らないように指で頭の位置を感じてセルフ・モニター
- 眼を細めない、瞼を強く閉じない（軽く開いたまま）
- 眼球の周囲・側頭部・後頭下に微細な弛緩感が広がるのを待つ
4手順 4
手順 4
キープ中に『あくび・深呼吸・嚥下・お腹のグルグル音（腸の蠕動）・ため息・涙目・無意識の頚部の小さな揺れ』のいずれかが起きたら、それが腹側迷走神経（ventral vagal complex）が活性化したサイン。サインが出たら、または 60 秒経過したら、ゆっくり眼球を正面に戻して 10 秒中立呼吸を挟む
Tips
- サインを意図的に出そうとしない（出れば出る、出なくても効果はある）
- 戻すときも『パッ』と戻さず、ゆっくり中央へ
- 戻したあと、頚部の左右差・顎の位置・呼吸の深さの変化を 1 呼吸ぶん観察
5手順 5
手順 5
次に眼球を左側に最大限ゆっくり動かし、同様に 30〜60 秒キープ。あくび・深呼吸などのサインが出るか、または 60 秒経過したら正面に戻す。中央で再度 10 秒中立呼吸
Tips
- 左側の方がサインが出にくい・出やすいなど左右差を観察
- 途中で頭が動いたら、責めずにそっと中央に戻して再開
- 口角がほんのり上がるくらい表情筋を緩める
6手順 6
手順 6
終了後、組んだ手をほどき、両腕を体側に下ろす。膝を立てたまま 30 秒『何もしない時間』をつくり、首を左右にゆっくり 1 回ずつ転がして頚椎回旋の可動域チェック。実施前より左右差や張り感が変化しているかを観察する。1 日 2〜4 回（朝・昼休み・夕方・就寝前）まで実施可。ストレス時の即時介入として 1 セットだけ行うのも有効
Tips
- 起き上がりはゆっくり横向き → 手をつく → 座位（仰臥位低血圧防止）
- 効果は『大幅な可動域 UP』より『力みが抜けた感じ・呼吸が深くなった感じ』として出ることが多い
- 毎日続けることで C1-C2 周囲のベースライン張力が下がるとされる
呼吸
全工程を通して自然な鼻呼吸。意図的に深呼吸しようとしない（深呼吸は『勝手に起こる』のを待つ）。バルサルバ（息こらえ）禁止。あくびが出たら抑えず最後まで出し切る。
回数 / 頻度
1 セット約 2〜3 分（右 60 秒＋左 60 秒＋前後の観察時間）／1 日 2〜4 回まで。ストレス時の頓服的単発実施も可。
こんなときは行わない
- 急性外傷後（むち打ち急性期・頚椎骨折既往）：上部頚椎の自動運動は主治医確認まで禁止
- 頚椎不安定症（関節リウマチ・ダウン症候群・歯突起異常）：C1-C2 への意図的可動化は禁忌
- 椎骨脳底動脈不全（VBI）疑い：めまい・複視・構音障害があれば即中止し受診
- 急性回転性めまい（BPPV・前庭神経炎の急性期）：眼球運動でめまい増悪のため不可
- 高度な眼科疾患（網膜剝離治療中・術後・緑内障急性発作後）：強い眼球側方注視は主治医に確認
- 重度緑内障で眼圧コントロール不良：眼球強随意注視を避ける
- 下顎関節急性ロック・三叉神経痛発作期：あくび誘発で症状悪化の可能性、別エクササイズに置換
- 妊娠後期で仰臥位低血圧症候群が出る場合：座位バージョンに置換（背もたれに頭を預ける）
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肩こり / 首こり / 姿勢・猫背・胸郭
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出典
18 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- からだのためのポリヴェーガル理論 迷走神経から不安・うつ・トラウマ・自閉症を癒すセルフ・エクササイズ（Stanley Rosenberg 著／花丘ちぐさ訳／春秋社）
Stanley Rosenberg（春秋社・2021） · ja · book · 参照 2026-05-18
概念および手順の要約引用（書誌情報明示）
- Accessing the Healing Power of the Vagus Nerves by Stanley Rosenberg（Basic Exercise 手順抜粋 PDF）
FlourishMD（クリニック資料） · en · clinic · 参照 2026-05-18
Rosenberg 著書からの Basic Exercise 手順抜粋。要約引用のみ
- The Basic Exercise by Stanley Rosenberg (Video & Description)
Neurodiverse Counseling Services · en · clinic · 参照 2026-05-18
臨床カウンセリング機関による解説、要約引用
- The Basic Exercise for Vagus Nerve Stimulation & Nervous System Regulation
Seven Stones Mental Health · en · clinic · 参照 2026-05-18
メンタルヘルスクリニック解説、要約引用
- Vagus Nerve Hack: Neck Relief
The Movement Paradigm（理学療法系クリニック） · en · clinic · 参照 2026-05-18
首こりへの応用解説、要約引用
- 6 Surprising Vagus Nerve Exercises to Relieve Chronic Pain
Restore Hope Physical Therapy · en · clinic · 参照 2026-05-18
理学療法クリニック解説、要約引用
- Reset Vagus Nerve with Eyes: Proven Methods from Health Experts
Soundsory · en · article · 参照 2026-05-18
Basic Exercise を含む眼球運動系迷走神経刺激法のまとめ記事、要約引用
- Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve: Self-Help Exercises for Anxiety, Depression, Trauma, and Autism — Book Summary
Mentorist · en · article · 参照 2026-05-18
Rosenberg 著書サマリー、要約引用
- The Basic Exercise by Stanley Rosenberg
Pain Back Muscles · en · article · 参照 2026-05-18
Basic Exercise 解説、要約引用
- Vagus Nerve Activation Exercises (incl. Basic Exercise)
Health 360 UK · en · clinic · 参照 2026-05-18
ヘルスクリニック解説、要約引用
- Effectiveness of an Eye-Cervical Re-Education Program in Chronic Neck Pain: A Randomized Clinical Trial
Beltran-Alacreu H. et al., PMC7061123 (RCT, 2020) · en · academic · 参照 2026-05-18
眼-頚椎協調エクササイズ RCT。Rosenberg Basic Exercise の周辺エビデンスとして参照（プログラム全体は本エントリと別物）
- Effectiveness of the Gaze Direction Recognition Task for Chronic Neck Pain and Cervical Range of Motion: A Randomized Controlled Pilot Study
Nobusako S. et al., Rehabilitation Research and Practice, 2012 (RCT pilot) · en · academic · 参照 2026-05-18
視線方向認識タスクが慢性頚部痛と頚椎可動域に与える RCT。周辺エビデンス参照
- Effect of gaze direction on neck muscle activity during cervical rotation
Zoccolotti P. ら／PubMed 16193272 · en · academic · 参照 2026-05-18
視線方向が頚部筋活動に与える影響の基礎研究。Rosenberg メカニズム解釈の背景知識として参照
- 迷走神経を活性化してストレスを減らす！ポリヴェーガル理論とは？
アトリエ整骨院（板橋区） · ja · clinic · 参照 2026-05-18
日本語クリニックブログ、ポリヴェーガル理論と眼球運動エクササイズの解説、要約引用
- 【ポリヴェーガル理論を知ってる？】興奮を鎮めて深く眠るために「緊張を解放する」方法
ヨガジャーナル オンライン · ja · article · 参照 2026-05-18
日本語ヨガメディア、Rosenberg Basic Exercise 含むエクササイズ紹介、要約引用
- 【9】安心安全を育むポリヴェーガル理論〜目のエクササイズとハミングを〜
セラピストブログ（Ameblo） · ja · article · 参照 2026-05-18
Basic Exercise の体感レポート、要約引用
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C1-C2 セルフSNAG（タオルを用いた上位頸椎回旋セルフモビライゼーション）
Brian Mulligan 開発の Mobilization with Movement の代表的セルフ手技。ロールタオルを後弓 C1 のレベルで首裏に水平に巻き、回旋方向と反対側の手でタオル端を前方へ引いて C1 に対し前方滑り（ventral glide）を維持しながら、ゆっくり頭部を回旋する。一般のチンタックや SCM／斜角筋ストレッチでは届きにくい環軸関節（C1-C2）の関節内可動性に直接アプローチでき、回旋制限と頸原性頭痛（cervicogenic headache）の改善を目的とする。Hall 2007 JOSPT の二重盲検プラセボ対照 RCT で、4 週時点・12 か月時点ともに頭痛指数が 54% 低下した代表的セルフモビライゼーション。
1 分 30 秒ふつう
頸部位置覚再教育（レーザーポインター JPE トレーニング）
額に固定したレーザーポインター（または懐中電灯）の光点を壁の標的に合わせ、目を閉じて頸部を動かした後、元の頭部中立位置を視覚なしで再現する頸椎位置覚の再教育ドリル。慢性頸部痛・むち打ち後遺症で乱れる sensorimotor control（頸椎深部感覚）をホームエクササイズで改善する。
3 分やさしい
頸椎ラテラルグライド・タオル併用セルフモビライゼーション（頸腕症候群向け）
椅子座位で柔らかいタオルを下位頸椎（C5〜C6 レベル）の後外側にかけ、頭部と肩は正面のまま、症状側と反対方向へタオルでわずか〜数ミリの並進（ラテラルグライド）をゆっくり加える Mulligan Concept 由来のセルフ関節モビライゼーション。回旋でも側屈でもない『純粋な水平並進』で椎間孔を一時的に拡張し、神経根周囲組織のすべり性と頸椎セグメントの可動性を回復させる、頸腕症候群（cervicobrachial pain / 頚椎症性神経根症）向けの自助プロトコル。SNAG（小関節面に沿った頭側スライド）や回旋 PNF とは独立した『横方向 facet 並進＋神経根減圧』軸。
3 分ふつう
壁立ち顎引き（チンタック・アゲインスト・ウォール）
壁に踵・お尻・肩甲骨・後頭部を接触させた立位で、頭部を水平後方にスライドさせるリトラクション。壁の触覚フィードバックで前方頭部姿勢（FHP）の自己矯正と深層頸屈筋の活性化を同時に行う。
1 分 30 秒やさしい
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2 分やさしい器具不要
等尺性 頸椎側屈強化（アイソメトリック・サイドベンド）
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頸椎回旋 PNF コントラクトリラックス（セルフ）
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頸胸移行部（C7-T1）自己モビライゼーション ピーナッツ＋仰臥位
ボール2個をテープで連結した"ピーナッツ"を C7-T1 棘突起の両側に当てて仰臥位で寝て、両腕の挙上＋顎引きで関節面に体重圧をかけ、頸椎・胸椎の境目（C7-T1 facet）を直接モビライズするセルフテクニック。可動性が乏しく症状が出やすい境界部位を狙う。
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