うつ伏せ大腿直筋ストラップストレッチ（骨盤前傾解除）

バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）

四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。

デッドバグ（仰臥位・対角線挙上で体幹深層筋活性化）

仰臥位で腰を床に押し付けたまま対角線上の片腕と片脚を同時にゆっくり下ろす動作で、腰椎を中立に保ちながら腹横筋・腹斜筋・多裂筋を共収縮させ、座位デスクワークで失われがちな腰椎-骨盤安定性を再教育する。バードドッグ（四つ這い）の仰臥位対義として、肩関節・股関節の負荷が低く初心者にも導入しやすい体幹安定エクササイズ。

デッドハング（鉄棒・ぶら下がり健康器による腰椎軸方向自重牽引）

懸垂バー・ぶら下がり健康器・ドア枠用フックバーなどに両手でぶら下がり、下半身の体重を利用して腰椎を縦方向（axial）に重力牽引するセルフ・スパイナル・デコンプレッション。台に乗ったままつま先を床に残す『パーシャル・ハング』から始め、慣れたら完全に足を浮かせる『フル・ハング』へ進める。腰椎椎間板内圧と椎間関節の圧迫を一時的に低減し、長時間座位や荷重で起こる椎間板の脱水・椎間孔狭小化由来のこわばりを緩和する目的で 20〜60 秒 ×3 セットを目安に使う。腰椎の屈曲・伸展どちらの方向性嗜好にも影響しにくい『中立位の縦牽引』であり、既存の屈曲（child's pose / knee-to-chest）系・伸展（McKenzie）系・SNAG（self-mulligan flexion）系・カウンタートップ前屈牽引（hip-hinge による自重牽引）とは独立した、純粋な吊り下げ重力牽引メカニズムを担う。

カウチストレッチ（足甲を壁／ソファに上げる腸腰筋・大腿四頭筋同時伸長）

片膝立ちで後ろ脚の足甲を壁またはソファに乗せ、骨盤を後傾→前方スライドさせて腸腰筋と大腿直筋を同時に深く伸長する自宅向け深層ヒップフレクサーストレッチ。

AIS 股関節屈筋 短時間反復ストレッチ（マッテス法）

仰向けで対側の膝を抱え、伸ばす側の脚を2秒だけ床に押し下げる動作を10回反復し、相反神経抑制で大腰筋・大腿直筋をゆるめる。

立位レッグスイング（前後＋左右ペンデュラム）

壁や椅子の背に片手を添えた片脚立位で、伸ばし気味の遊脚を振り子のように前後（屈曲↔伸展）と左右（内転↔外転）にリズミカルにスイングし、股関節屈筋・伸筋・内外転筋を能動的にダイナミックレンジ内で温める運動前ウォームアップ向けのアクティブモビリティドリル。

脊柱起立筋セルフ筋膜リリース（仰臥位フォームローラー縦置き）

仰向けでフォームローラーを背骨と垂直に当て、足で床を押して身体を上下に動かし、胸腰部の脊柱起立筋と胸腰筋膜をローラーで圧迫リリースする。腰部直下に当てない安全プロトコル。

半膝立ち 腸腰筋ストレッチ＋オーバーヘッド側屈（ハーフ・ニーリング × クレセント・サイドリーチ）

床に片膝、もう片方の足を前に出す『半膝立ち（ランジ）』姿勢から骨盤を前にスライドさせ、後ろ脚側の腕を頭上に伸ばして反対側へ側屈する。腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）と大腿直筋を伸ばしながら、同時に腰方形筋・広背筋・外腹斜筋を側屈方向に伸長する複合ストレッチ。長時間座位で短縮した股関節屈筋群が骨盤を前傾させて腰椎を過伸展位に固定する『デスクワーク型腰痛』に対する代表的セルフリリース。