AIS 股関節屈筋 短時間反復ストレッチ（マッテス法）

ハーフニーリング 股関節屈筋（腸腰筋）ストレッチ

片膝立ち（前足は90度の踏み込み、後ろ足は膝を床に）になり、お尻に力を入れて骨盤を後傾させた状態で体重をわずかに前へ移し、後ろ脚側の股関節前面（腸腰筋・大腿直筋）を伸ばす。長時間座位で硬くなりがちな股関節前面に対する、臨床現場で最も標準的なセルフストレッチ。

カウチストレッチ（足甲を壁／ソファに上げる腸腰筋・大腿四頭筋同時伸長）

片膝立ちで後ろ脚の足甲を壁またはソファに乗せ、骨盤を後傾→前方スライドさせて腸腰筋と大腿直筋を同時に深く伸長する自宅向け深層ヒップフレクサーストレッチ。

トカゲのポーズ（リザード／ウッタンプリシュターサナ）前腕おろし版

前足を片手の外側に置く深いランジから、両前腕を床（またはブロック）に下ろし、上体の重みと呼吸で前股関節の屈曲＋外旋＋外転と後脚の腸腰筋伸長を同時に深める、ヨガ由来の高強度セルフ股関節オープナー。

うつ伏せ大腿直筋ストラップストレッチ（骨盤前傾解除）

うつ伏せでストラップ／タオルを足首にかけて踵を臀部に引き寄せ、二関節筋である大腿直筋を最大伸長させて骨盤前傾を解除し、腰椎の代償的前弯（過伸展）を直接ゆるめる。下位交差症候群（lower crossed syndrome）の中核アプローチ。

スリーピング・ピジョン（休息型ハトのポーズ）— 前脚の外旋ストレッチと後脚の伸展ストレッチを同時に行う非対称オープナー

床に深く座り、前脚を屈曲＋外旋（脛は身体の前で約45度）させた状態で前傾し、同時に後脚は真っすぐ後方に伸ばす非対称姿勢。前脚側で梨状筋・中殿筋・小殿筋（深層外旋筋群）を、後脚側で腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）・大腿直筋（股関節屈筋群）を、ひとつの姿勢で同時にストレッチする。骨盤下にクッションを必ず入れて仙腸関節への非対称ストレスを緩衝する。

立位レッグスイング（前後＋左右ペンデュラム）

壁や椅子の背に片手を添えた片脚立位で、伸ばし気味の遊脚を振り子のように前後（屈曲↔伸展）と左右（内転↔外転）にリズミカルにスイングし、股関節屈筋・伸筋・内外転筋を能動的にダイナミックレンジ内で温める運動前ウォームアップ向けのアクティブモビリティドリル。

クラムシェル（側臥位 股関節外転＋外旋筋力強化）

側臥位で両膝を曲げ、両足をくっつけたまま上側の膝を天井方向へ開閉する能動的筋力強化。中殿筋・上部大殿筋・深層外旋筋群（梨状筋等）を狙い、TFL（大腿筋膜張筋）の代償を抑えて選択的に活性化する。デスクワーカーの臀筋休眠（gluteal amnesia）と腰痛・下肢キネマティクス不良対策として臨床定番。

フロッグストレッチ（カエル足）

四つん這い（quadruped）で両膝を肩幅より大きく外側に開き、つま先を外に向けて股関節を外旋させた状態でお尻をかかと方向にゆっくり引き、内転筋群（大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋）を主働的にストレッチする床ストレッチ。長時間座位で短縮しやすい内ももを、既存の hip 4 件（座位図形4／半膝立ち／仰臥位ニートゥチェスト／床座位 90-90）と完全に独立した『四つん這い × 内転筋群』の軸でカバーする。