マッギル・カールアップ（腹直筋等尺強化）

デッドバグ（仰臥位・対角線挙上で体幹深層筋活性化）

仰臥位で腰を床に押し付けたまま対角線上の片腕と片脚を同時にゆっくり下ろす動作で、腰椎を中立に保ちながら腹横筋・腹斜筋・多裂筋を共収縮させ、座位デスクワークで失われがちな腰椎-骨盤安定性を再教育する。バードドッグ（四つ這い）の仰臥位対義として、肩関節・股関節の負荷が低く初心者にも導入しやすい体幹安定エクササイズ。

仰臥位ペルビックティルト（骨盤後傾運動）

仰向けで膝を立て、息を吐きながら腰をマットに押し付けるように骨盤を後傾させ、腹横筋・腹直筋下部の能動的活性化と腰部過前弯の軽減を行う、低強度の体幹コントロール基礎エクササイズ。

うつ伏せプレスアップ（McKenzie 伸展）

うつ伏せから両手を胸の横につき、腰と臀部の力を完全に抜いたまま、腕の力だけで上体をゆっくり押し上げて腰椎を伸展させる。McKenzie 法を代表する腰椎伸展エクササイズで、坐骨神経痛様症状の「centralization（中央化：足→殿部→中央へ痛みが戻る現象）」を引き出す典型的な手技。

ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）膝立ち後屈

膝立ちから両手で踵を掴み胸骨を真上に持ち上げる古典的後屈ヨガポーズ。頸椎・胸椎・腰椎の3層伸展と腹直筋・大胸筋・腸腰筋・大腿直筋・前頸部筋群の前面チェーン同時伸長で、長時間座位による胸郭閉鎖・上位交差症候群を逆転させる。

半膝立ち パロフプレス（抗回旋アイソメトリック・セラバンド水平押し）

片膝立ち（half-kneeling）でセラバンド／チューブの一端を体側方の中立アンカー（柱・ドアノブ・パートナー）に固定し、両手で胸の高さに保持したバンドを身体の正中前方へ水平に押し出し、外側へ引き戻されようとする回旋トルクに対して体幹を等尺的に抗回旋（anti-rotation）させる。物理療法士 John Pallof が考案し、Stuart McGill の『コア剛性（core stiffness）』モデルとほぼ一致する深層体幹トレーニングで、腹横筋・内外腹斜筋・多裂筋・中殿筋・腰方形筋が共同収縮して脊柱を中立に保つ。立位 plank 系の弓なり姿勢や反復クランチで腰椎にストレスをかけずに『動きを止める力（抗動作）』を学習でき、長時間座位で弱化したコア剛性と骨盤水平制御を 1 ポーズで再教育する。

キャット・キャメル（猫と牛のポーズ）

四つ這いで背中を丸める→反らすを繰り返し、腰椎・胸椎を圧迫なしで動かす腰のセルフモビライゼーション。デスクワーク後の腰のこわばり解消や運動前のウォームアップに広く推奨される。

バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）

四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。

デッドハング（鉄棒・ぶら下がり健康器による腰椎軸方向自重牽引）

懸垂バー・ぶら下がり健康器・ドア枠用フックバーなどに両手でぶら下がり、下半身の体重を利用して腰椎を縦方向（axial）に重力牽引するセルフ・スパイナル・デコンプレッション。台に乗ったままつま先を床に残す『パーシャル・ハング』から始め、慣れたら完全に足を浮かせる『フル・ハング』へ進める。腰椎椎間板内圧と椎間関節の圧迫を一時的に低減し、長時間座位や荷重で起こる椎間板の脱水・椎間孔狭小化由来のこわばりを緩和する目的で 20〜60 秒 ×3 セットを目安に使う。腰椎の屈曲・伸展どちらの方向性嗜好にも影響しにくい『中立位の縦牽引』であり、既存の屈曲（child's pose / knee-to-chest）系・伸展（McKenzie）系・SNAG（self-mulligan flexion）系・カウンタートップ前屈牽引（hip-hinge による自重牽引）とは独立した、純粋な吊り下げ重力牽引メカニズムを担う。