1手順 1
手順 1
床にマットを敷き、右膝を立てて前に出す。右の足裏全体を床につけ、右膝・右足首がほぼ90度になる位置にセットする
Tips
- 前膝はつま先より前に出さない
- 前足はしっかり床全面で踏む
- 後ろ足（左）は膝を床につき、すねを真後ろにまっすぐ伸ばす（足首は底屈でも背屈でも痛くない方）
ハーフニーリング 股関節屈筋（腸腰筋）ストレッチ
Half-Kneeling Hip Flexor Stretch
片膝立ち（前足は90度の踏み込み、後ろ足は膝を床に）になり、お尻に力を入れて骨盤を後傾させた状態で体重をわずかに前へ移し、後ろ脚側の股関節前面（腸腰筋・大腿直筋）を伸ばす。長時間座位で硬くなりがちな股関節前面に対する、臨床現場で最も標準的なセルフストレッチ。
股関節・お尻30 秒（30秒以内）やさしい膝立ち器具：mat査読論文
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 背中、腰、腹部です。
体幹・腰背部背中、腰、腹部
殿部・股関節骨盤、お尻、股関節
大腿・下腿もも、ふくらはぎ、すね
target muscles
- 腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）
- 大腿直筋
- 大腿筋膜張筋
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き左の股関節前面（鼠径部）左の太もも前面（大腿直筋部）左のお尻（収縮中の中殿筋・大殿筋）
2手順 2
手順 2
両手を腰に当て（親指を後ろ）、上半身を真上に長く伸ばす。骨盤を正面に向け、左右の腰骨の高さを揃える
Tips
- 胸を張りすぎない（肋骨を前に突き出さない）
- 頭頂を天井に引き上げるイメージ
- 肩の力を抜く
3手順 3
手順 3
**ここが最重要**: 左のお尻にギュッと力を入れ、同時に下腹を引き込んで、骨盤の前面を上に向ける（骨盤後傾＝恥骨を引き上げ、尾骨を下に下ろす）
Tips
- 腰を反って前に押し出すのは誤り。お尻と腹で骨盤を回すのが正解
- 骨盤後傾ができていれば、この時点ですでに左の股関節前面に伸びを感じるはず
- 鏡があれば横から見て腰椎が反っていないか確認する
4手順 4
手順 4
骨盤後傾をキープしたまま、体重をほんの2〜3cm前へスライドさせ、左の股関節前面（鼠径部から太もも前面）の伸張感を深める
Tips
- 前に大きく踏み込まない（多くの人がここで腰を反って代償する）
- 伸びを感じる場所は腰ではなく、左の股関節前〜太もも前
- 強い痛みではなく心地よい伸張感で止める
5手順 5
手順 5
余裕があれば左手を天井に伸ばし、上体をわずかに右へ側屈させて大腿筋膜張筋・腸腰筋外側線維まで伸張を広げる
Tips
- 腰の力で曲げるのではなく、伸ばした腕の重みで自然に倒す
- ここでも骨盤後傾と臀部収縮を抜かない
- 30秒ホールド
6手順 6
手順 6
ゆっくり戻し、反対側（左膝を前、右膝を後ろ）も同様に行う
Tips
- 左右で硬さが違う場合は硬い側を1セット多めに行ってよい
- 立ち上がる時は片手で太ももを押して腰に負担をかけないようにする
呼吸
ストレッチに入る局面（手順4・5）で息を口からゆっくり吐き、保持中は止めずに鼻で吸って口で吐く呼吸を続ける。吐く息ごとに伸びている側のお尻と下腹が締まり、股関節前面の力みが抜けていく感覚を意識する。
回数 / 頻度
左右各2〜3セット（30秒ホールド × 2〜3回）。デスクワーク中心の人は朝・昼休み・夕方の3回行うのが目安。少なくとも1日2回が一般的な臨床推奨。
こんなときは行わない
- 膝の急性外傷後（後ろ膝を床に着けると痛みが出る場合）
- 股関節置換術後の急性期（深い股関節伸展が禁忌姿勢に該当する場合）
- 妊娠中で腹部圧迫やバランス不安が強い場合（壁などの支えを併用するか医療者に相談）
- 急性腰痛で腰を反らすと痛みが増悪する状態（無理に伸ばさず体重移動を最小限にする）
- 鋭い痛みや下肢への放散痛が出る場合は中止
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出典
7 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Four Hip Flexor Stretches to Relieve Tightness, from a PT
Kimberly Baptiste-Mbadiwe, PT, DPT, OCS, SFMA — Hospital for Special Surgery (HSS) Rehabilitation · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ / NY整形外科専門病院のPTによる手技解説（30秒×3セット×1日2回の臨床標準を引用）
- The Best Hip Flexor Stretch — The True Hip Flexor Stretch
Mike Reinold, PT, DPT, SCS, ATC, CSCS（Champion PT and Performance創設者、元Red Sox PT責任者） · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ / 骨盤後傾＋臀部収縮で「真に腸腰筋に効かせる」テクニック解説
- How To Master The Hip Flexor Stretch
The Prehab Guys（DPT・CSCS資格保有チーム） · en · clinic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ / 半膝立ち姿勢での骨盤後傾の必要性と段階的進行を解説
- Hip Flexors
Physiopedia（理学療法士コミュニティによるピアレビュー型百科） · en · academic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ / 腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）の解剖と機能、座位での短縮メカニズム
- Efficacy of Single Stretching Session of Iliopsoas Using PNF Versus MET on Low Back Pain in Patients With Lumbar Hyper-Lordosis
Cureus, 2022 — PMC9464355（RCT, n=100, 腰痛＋反り腰患者） · en · academic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ / 腸腰筋ストレッチ単回介入で疼痛・腰仙角・股関節伸展ROMが有意改善（p<0.0001）。セルフでは PNF/MET と完全同等ではないが、腸腰筋伸長が腰痛・反り腰に有効という臨床根拠
- Thomas Test
Physiopedia · en · academic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ / 腸腰筋短縮の臨床評価。膝屈曲＞80度で残る股関節屈曲位＝腸腰筋短縮、膝が伸びるが股関節屈曲位＝大腿直筋短縮の鑑別根拠
- Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises
J Clin Med, 2024 — PMC11546833 · en · academic · 参照 2026-05-17
要約引用のみ / 股関節屈筋（腸腰筋・大腿直筋・大腿筋膜張筋）の役割と筋活動の差別化エビデンス
Guides
選び方ガイド
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