立位 IT バンド クロスレッグ側屈ストレッチ（TFL／腸脛靭帯）

ハーフニーリング 股関節屈筋（腸腰筋）ストレッチ

片膝立ち（前足は90度の踏み込み、後ろ足は膝を床に）になり、お尻に力を入れて骨盤を後傾させた状態で体重をわずかに前へ移し、後ろ脚側の股関節前面（腸腰筋・大腿直筋）を伸ばす。長時間座位で硬くなりがちな股関節前面に対する、臨床現場で最も標準的なセルフストレッチ。

カウチストレッチ（足甲を壁／ソファに上げる腸腰筋・大腿四頭筋同時伸長）

片膝立ちで後ろ脚の足甲を壁またはソファに乗せ、骨盤を後傾→前方スライドさせて腸腰筋と大腿直筋を同時に深く伸長する自宅向け深層ヒップフレクサーストレッチ。

殿筋群セルフ筋膜リリース（マッサージボール4ポジション）

ラクロスボールまたはテニスボールを使い、仰臥位／椅子座位／壁立位／側臥位の4ポジションで大殿筋・中殿筋・梨状筋・大腿筋膜張筋のトリガーポイントを30〜60秒持続圧迫するセルフ筋膜リリース。デスクワークで硬化した殿筋深層を狙う。

仰臥位 シングル膝抱えストレッチ

床またはマットに仰向けに寝て、片膝を両手で抱え込み胸に近づけることで、大殿筋と腰部後面（脊柱起立筋下部・腰仙筋膜）を同時に伸ばす。腰椎を屈曲させて椎間関節を開大し、長時間座位による腰部後面のこわばりを緩和する古典的フレクション系セルフストレッチ。Williams Flexion Exercise の中核種目として臨床で広く処方される。

立位レッグスイング（前後＋左右ペンデュラム）

壁や椅子の背に片手を添えた片脚立位で、伸ばし気味の遊脚を振り子のように前後（屈曲↔伸展）と左右（内転↔外転）にリズミカルにスイングし、股関節屈筋・伸筋・内外転筋を能動的にダイナミックレンジ内で温める運動前ウォームアップ向けのアクティブモビリティドリル。

うつ伏せ大腿直筋ストラップストレッチ（骨盤前傾解除）

うつ伏せでストラップ／タオルを足首にかけて踵を臀部に引き寄せ、二関節筋である大腿直筋を最大伸長させて骨盤前傾を解除し、腰椎の代償的前弯（過伸展）を直接ゆるめる。下位交差症候群（lower crossed syndrome）の中核アプローチ。

椅子で行う フィギュア4 梨状筋ストレッチ

椅子に座ったまま片足首を反対側の膝に乗せて4の字を作り、背筋を伸ばしたまま股関節から前傾して梨状筋・外旋筋群・大殿筋を伸ばす。デスクワーク中の臀部・お尻のこわばり、坐骨神経領域の張りに対する代表的なセルフストレッチ。

立位フィギュア4 股関節外旋ストレッチ（椅子の背もたれ補助）

椅子の背もたれを軽く掴んでバランスをとり、片足首を反対側の太もも前面に乗せて4の字を作った状態で、軸足側のお尻を後ろへ引きながら股関節をたたむ（部分スクワット）。立位で行うことで重力を使った受動ストレッチ＋軸足側の単脚スタンス・コントロール（バランス）を同時に得られ、座位フィギュア4とは別の刺激として梨状筋・深層外旋六筋・大殿筋を伸ばす。