1手順 1
手順 1
ヨガマットに仰向けになり、両足を腰幅に開いて床に置く。骨盤をニュートラル（仙骨後傾と前傾の中間、腰椎自然彎曲）に整える
Tips
- 腰の隙間に手のひらが薄く入る程度
- 肩甲骨は床に下げる
仰臥位 90/90 バンド股関節内旋モビライゼーション（後方関節包リリース）
Supine Banded Hip Internal Rotation 90/90 — Posterior Capsule Mobilization
仰向けで股関節・膝関節を90度ずつ屈曲し、両膝間にフォームローラーを挟んで下肢を安定させ、ミニバンドを両足首にかけて両膝を内側へ寄せる（=両足首を外側へ引く）ことで股関節内旋方向のテンションをかけ、股関節後方関節包・深層外旋六筋・腸骨大腿靭帯後束をセルフ・ジョイント・モビライゼーションする。
股関節・お尻3 分（3分以内）やさしい仰向け器具：mini band (loop band, light tension) + foam roller (or thick pillow/yoga block)専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 関節、神経、筋膜などです。
その他関節、神経、筋膜など
殿部・股関節骨盤、お尻、股関節
target muscles
- 梨状筋
- 上双子筋・下双子筋
- 内閉鎖筋・外閉鎖筋
- 大腿方形筋
- 大殿筋深層線維
- 中殿筋後部線維
- 股関節後方関節包・坐骨大腿靭帯
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き股関節後外側梨状筋エリア両膝間のフォームローラー
2手順 2
手順 2
両膝を曲げて股関節屈曲90度・膝関節屈曲90度の『テーブルトップ』ポジションを作る。脛は床と平行
Tips
- 大腿が床に対し垂直
- 骨盤後傾しないよう腹圧で支える
3手順 3
手順 3
両膝の間にフォームローラー（または厚めの枕・ヨガブロック）を挟み、両膝で軽く挟みつぶす圧をかけて下肢の幅を一定に固定する
Tips
- 膝間距離は腰幅
- 落とさない最低限の挟圧でOK
4手順 4
手順 4
ミニループバンドを両足首（外果のすぐ上）にかける。バンドは『軽く張る』程度で開始し、強すぎる場合はバンドを緩めるか手で長さを調整
Tips
- 足底ではなく足首にかける
- バンドが脛のうしろ側を通る向き
5手順 5
手順 5
息を吐きながら、両足首を**外側方向**へゆっくり開く。これにより両膝は内側に引き寄せられ（=股関節内旋）、フォームローラーへの挟圧と相反するテンションで関節包後面が伸長される
Tips
- 膝はローラーから離さない
- 足首を開く速度は3秒かけて
- 股関節の鼠径部に詰まり痛が出る範囲は超えない
6手順 6
手順 6
股関節後外側〜お尻深部のストレッチ感を確認したら、その位置で3〜5秒キープし、息を吸いながら足首をスタート位置に戻す
Tips
- 痛みではなく心地よい伸び感まで
- 腰が反らないよう骨盤を安定
7手順 7
手順 7
これを8〜12回ゆっくり繰り返す（=オシレーション・モビライゼーション）。1セット終わったらバンドを外して両脚を伸ばし、30秒休む
Tips
- 静的保持より小刻みオシレーションが関節包に効きやすい
- 呼吸は止めない
8手順 8
手順 8
2〜3セット反復。最後のセットはエンドレンジで15秒静的ホールドを加えてもよい
Tips
- セット間に左右の内旋可動域を比較し変化を確認
- 終了後は両膝抱え込みで腰を緩める
呼吸
膝を内側へ寄せる（足首を外側へ開く）局面で口から吐き、戻す局面で鼻から吸う。エンドレンジ保持中は浅い腹式呼吸を維持して止めない
回数 / 頻度
10回×2〜3セット（オシレーション）。エンドレンジ15秒ホールドを最終セットに任意
こんなときは行わない
- 股関節置換術後（特に後方アプローチ）の禁忌肢位 — 主治医確認まで実施しない
- Femoroacetabular Impingement (FAI/CAM/Pincer)で内旋時に鋭い鼠径部痛が出るケースは無理に深めない
- 股関節脱臼歴・先天性股関節形成不全（DDH）
- 腰椎ヘルニア急性期で仰臥位が辛いケース
- 妊娠後期（仰臥位低血圧症候群リスク）
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出典
16 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Supine Banded Hip Internal Rotation
Rehab Hero (Canadian PT clinic database) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- RESTRICTED HIP MOBILITY: CLINICAL SUGGESTIONS FOR SELF-MOBILIZATION AND MUSCLE RE-EDUCATION (Loudon 2013, IJSPT)
Loudon JK, Reiman MP — Int J Sports Phys Ther · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- The Best Banded Hip Mobilizations for Improved Hip Mobility & Performance
Zach Long DPT (The Barbell Physio) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Best Stretches to Improve Hip Internal Rotation
Zach Long DPT (The Barbell Physio) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Hip Mobilizations — Posterior Glide / Capsular Pattern
Physiopedia · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Hip — Internal Rotation Mobilization Drills
Kelly Starrett (The Ready State) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Exercises To Increase Hip Internal Rotation
Posture Direct (Australian PT site) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- 90/90 Stretch: Benefits, Tips, and How-To
Healthline (medically reviewed by Jake Tipane CPT) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Why Band Distraction Will NOT Fix Hip Impingement (caveats/contraindications)
GotROM (PT/strength coach blog) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ（禁忌情報補強）
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シンボックス・ヒップスイッチ（90-90 動的回旋モビリティ）
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コサックスクワット（側方深屈ランジ）
立位ワイドスタンスから片膝を深く曲げ、反対脚を真横に伸ばしたまま体重を左右に移動させる動的側方深屈ランジ。内転筋・大殿筋・ハムストリングスを伸長位で同時に負荷し、股関節・足首の前頭面（frontal plane）可動域を広げるモビリティ＆筋力複合エクササイズ。
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