1手順 1
手順 1
うつ伏せになり、両肘を肩の下について上体を軽く起こす（スフィンクス支持）。フォームローラーを体に対して斜め45度の方向に床へ置く。
Tips
- ローラーは体の長軸に対して斜め45度に配置
- 肘で体重コントロールできる位置
- 首はリラックスし顎を軽く引く
内転筋セルフ筋膜リリース（フォームローラー・うつ伏せフロッグ）
Adductor Self-Myofascial Release with Foam Roller — Prone Frog Position
うつ伏せでフォームローラーを内ももの下に対角線（45度）に置き、対象側の膝を90度に外に開いた『フロッグ』ポジションで前肘支持しながら、鼠径部寄り→膝寄りへ小さく波打つように30秒ロール、続けて30秒静的圧迫を行うセルフ筋膜リリース。長内転筋・大内転筋・薄筋を狙い、股関節外転ROM・骨盤前傾コントロール・スクワット深さの制限を改善する。Williams 2020 RCT (n=40) で1回60秒の介入で内転筋柔軟性が即時向上することが確認されている。
股関節・お尻2 分（3分以内）ふつううつ伏せ器具：foam-roller査読論文
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 関節、神経、筋膜などです。
その他関節、神経、筋膜など
殿部・股関節骨盤、お尻、股関節
target muscles
- 長内転筋
- 大内転筋
- 短内転筋
- 薄筋
- 恥骨筋
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き内もも（長内転筋・薄筋ライン）膝内側フォームローラー接触部
2手順 2
手順 2
リリースしたい側の脚をカエルのように外に開き、膝を90度に曲げる。反対脚は床にまっすぐ伸ばす。曲げた脚の内もも（膝より少し上＝大腿遠位1/3）をローラーに乗せる。
Tips
- 膝・股関節とも90度（フロッグ＝カエル肢位）
- 最初は膝寄りの位置からスタート（鼠径部直撃を避ける）
- 骨盤は床に平行を保つ
3手順 3
手順 3
前肘で体重をコントロールし、ローラーに対して内ももの体重比 30〜50% から始める。痛みが7/10を超えない範囲に圧を調整する。
Tips
- 『効くけど耐えられる』6/10前後の圧
- 呼吸を止めない
- 圧が強すぎたら肘でしっかり支えて体重を逃がす
4手順 4
手順 4
膝寄り→鼠径部寄りへ、1秒に1往復ほどのペースで小さく波打つように30秒間ロールする。鼠径部の最深部（恥骨に近い柔らかい部分）は避け、太ももの中央から内側に集中する。
Tips
- 大きく転がさず10〜15cm範囲で揺らす
- 鼠径部直近は飛ばす（神経血管束保護）
- 痛みの強い『硬結（こうけつ）』を見つける
5手順 5
手順 5
最も張りを感じるポイントで動きを止め、深呼吸しながら30秒間静的に持続圧迫する（trigger point pressure release）。緩んできたら少し位置を変え、もう1〜2点同様に圧迫する。
Tips
- 息を吐くタイミングで圧をわずかに深める
- 皮膚が真っ赤になるほどの過圧は避ける
- しびれ・冷感・チクチク感が出たら即中止
6手順 6
手順 6
終了したら脚を閉じてうつ伏せのまま30秒休む。反対側も同様に2〜3分行う。仕上げに四つ這いで内ももを左右にゆっくり揺らして循環を促す。
Tips
- 左右の張り感の差を比較
- 実施後に開脚や深いスクワットでROM変化を確認
- 翌日に強い揉み返しがあれば次回は圧を弱める
呼吸
圧をかけている間は鼻呼吸でゆっくり5秒吸って5秒吐く。痛点で止まるときは息を吐く瞬間に圧をわずかに深める。息を止めると交感神経優位になり筋緊張が抜けない。
回数 / 頻度
左右各2〜3分（ロール30秒×1〜2セット＋静的圧迫30秒×1〜2点）
こんなときは行わない
- 内転筋肉離れ・グロインペイン症候群の急性期（受傷直後2週間）
- 恥骨結合炎（osteitis pubis）急性期
- 大腿動静脈・大伏在静脈直上の強圧（鼠径部最深部は避ける）
- 鼠径ヘルニア・大腿ヘルニア未治療
- 妊娠中（医師承認まで禁止、特に第2三半期以降の鼠径部圧迫）
- 深部静脈血栓症（DVT）既往・抗凝固薬服用中
- 皮膚疾患・皮膚損傷部位
- 大腿骨頸部疲労骨折疑い
- リンパ郭清術後（鼠径リンパ節郭清）
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出典
13 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- A Single Bout of Foam Rolling Increases Flexibility of the Hip Adductor Muscles without Compromising Strength
Williams W, Selkow NM. (Int J Sports Phys Ther. 2020;15(4):636-645) / PubMed Central · en · peer-reviewed-research · 参照 2026-05-18
Open access (CC BY-NC). 40名RCTクロスオーバー、1回60秒のフォームローリングで股関節内転筋柔軟性が即時向上、最大筋力に悪影響なしを確認。glossary v1.1 §10『セルフ介入単独 × 対照群 × 臨床アウトカム』を満たす
- A Single Bout of Foam Rolling Increases Flexibility of the Hip Adductor Muscles without Compromising Strength
PubMed (PMID: 32922650) · en · peer-reviewed-research · 参照 2026-05-18
PubMedインデックス、上記PMC論文と同一
- Effectiveness of Myofascial Release with Foam Roller Versus Static Stretching in Healthy Individuals with Hip Adductor Tightness: A Randomized Clinical Trial
International Journal of Medical Research & Health Sciences · en · peer-reviewed-research · 参照 2026-05-18
n=30、5日間介入で内転筋タイトネスがフォームローラー群・静的ストレッチ群とも有意改善（FR群がわずかに上回る）
- Chronic Effects of Foam Rolling on Flexibility and Performance: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials
PubMed Central (Konrad et al. 2022) · en · peer-reviewed-research · 参照 2026-05-18
SR、4週以上のクロニック効果は混在。アキュート効果（即時ROM向上）は他SRで確立
- Foam Roll Adductors
National Academy of Sports Medicine (NASM) · en · clinician-resource · 参照 2026-05-18
NPTE・NASM-CPT教科書ガイダンス、SMR規範プロトコル
- Foam Roller Adductors - Exercise Guide
Motra (Physical Therapist team) · en · article · 参照 2026-05-18
PT監修フォーム解説、プロンポジション・45度ロール配置の根拠
- How to Foam Roll Your Adductors With Proper Form
MasterClass · en · article · 参照 2026-05-18
一般向け手順解説、popular参照
- 筋膜ローラー（フォームローラー）を使った筋膜リリースの9つの方法とその効果
ORICON NEWS (オリコン) · ja · article · 参照 2026-05-18
ja出典、内転筋を含む9部位ガイド
- やらなきゃ損！「内ももほぐし」で得られる最高のメリットとは？【道具を使った効果的なほぐし方】
Yoga Journal Online Japan · ja · article · 参照 2026-05-18
ja出典、内転筋リリースの効能解説（骨盤底・冷え・むくみ）
Guides
選び方ガイド
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