1手順 1
手順 1
ヨガマット・布団・カーペットの上に仰向けになり、両足は肩幅、腕は体側から15〜30度開き手のひらを上に向ける（シャヴァーサナの基本姿勢）。腰背部に不快があればふくらはぎ下に丸めたバスタオルを入れる。
Tips
- 顎を引かず首の自然弧を保つ
- 肩を耳から遠ざける
- 骨盤はニュートラルに置く
重し付きアイバッグ仰臥位アイリラクゼーション（アイアンガー流シャヴァーサナ・アイラップ）
Weighted Eye Bag Supine Orbital Relaxation (Iyengar Restorative Eye-Wrap Shavasana)
仰向けで閉瞼上に250〜450g程度のアイピロー（小豆/亜麻仁/ラベンダー入り）を5〜15分静かに乗せ、眼球へのごく弱い等価圧と完全遮光で眼心臓反射（oculocardiac reflex）を介して迷走神経・副交感神経を賦活させ、長時間VDT作業で過剰興奮した視覚系・眼周囲筋・自律神経を強制的にダウンレギュレートするリストラティブ・ヨガ由来のセルフ・アイリラクゼーション。B.K.S. Iyengarのアイラップ（eye wrap bandage）伝統に系譜を持ち、palming（手のひら遮光）の上位互換として手の支持疲労なしに同等以上の遮光＋プロプリオセプティブな鎮静圧を提供する。
眼精疲労10 分（10分以内）やさしい仰向け器具：eye-pillow専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 関節、神経、筋膜などです。
その他関節、神経、筋膜など
顔・頭部こめかみ、頬、額
外眼筋目のまわり
target muscles
- 眼輪筋
- 皺眉筋
- 鼻根筋
- 前頭筋
- 上眼瞼挙筋（リラックス）
- 毛様体筋（間接的弛緩）
- 外眼筋6筋（共同弛緩）
- 三叉神経V1眼神経（求心性入力）
- 迷走神経（遠心性応答）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き閉じた両瞼アイピローのアウトライン（瞼上）前額部の弛緩
2手順 2
手順 2
閉瞼し、コンタクトレンズは外しておく。アイピロー（250〜450g、小豆/亜麻仁/蕎麦殻/ラベンダー入り、室温〜やや冷蔵）を利き手で持ち、鼻の付け根を起点に額〜眉骨〜頬骨にかけて閉じた両瞼の上に均等に静かに乗せる。
Tips
- 眼球そのものを強く押さない
- 重さは『枕の自重を載せるだけ』で十分
- アロマアレルギーがあるなら無香タイプを選ぶ
3手順 3
手順 3
両手を腹部または体側に戻し、4秒鼻吸気→6〜8秒口/鼻呼気のゆっくりした腹式呼吸を3分ほど続けて自律神経を切り替える（吸気2：呼気3の延長呼気で副交感優位化）。
Tips
- 胸郭でなく腹部が膨らむこと
- 呼気のたびに肩・顎・舌根の力を抜く
- 呼吸を数えるのが苦手な人はただ感じるだけでも良い
4手順 4
手順 4
5〜10分間そのまま静止し、視覚を完全に遮断したまま眼球の動きそのものも止めるイメージで『眼球を眼窩の奥に落とす』感覚を観察する。意識が逸れたら呼吸の出入りに戻す（pratyāhāra：感覚抑制状態）。
Tips
- 眠ってしまっても可（昼寝モード）
- 途中で目を開けないこと
- アイピローがずれたら静かに片手で位置を直す
5手順 5
手順 5
終了時はまず指先・足先を小さく動かし、両膝を立てて右側にゆっくり横向きになる。片手でアイピローを支えながら外す。閉じたままの瞼の内側で『黒い静けさ』を1呼吸味わってから、瞼を非常にゆっくり開ける（急に開けると遠近調節反射でめまい感）。
Tips
- いきなり起き上がらない
- アイピローを外してから瞬きを数回
- 起き上がる時は手のひらで床を押して座位経由
呼吸
実施全体を通して延長呼気の腹式呼吸（吸気4秒：呼気6〜8秒）を意識し、特にステップ3〜4で『呼気のたびに眼球の力みが抜ける』感覚に注意を向ける。10分間で約60〜80サイクル。鼻呼吸基本、鼻閉時のみ口呼吸可。
回数 / 頻度
1日1回×5〜15分。VDT長時間作業後・眠前・昼休みのいずれか。週5〜7回継続で習慣化が望ましい。短時間版（3分）を作業休憩中に使う応用も可。
こんなときは行わない
- 急性の眼疾患・眼科手術直後（白内障/網膜剥離術後など）— 眼球への圧迫絶対禁止
- 緑内障で眼圧管理中の方（眼圧上昇を招く可能性／眼科医と相談）
- 網膜剥離リスク（強度近視・既往）— 圧迫により網膜負荷
- 結膜炎・麦粒腫など眼周囲感染症急性期（衛生上・接触で悪化）
- コンタクトレンズ装着中（外してから実施）
- アロマ成分（ラベンダー等）アレルギー・喘息発作誘発歴
- 妊娠中の腰背部不快がある場合は仰臥位ではなく左側臥位＋ボルスター推奨（仰臥位低血圧症候群予防）
- 重度の閉所恐怖症・暗所恐怖症（遮光で不安発作誘発）
- 顔面外傷・骨折回復期
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出典
16 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Protecting Your Power of Sight: 4 Exercises to Reduce Strain and Strengthen Your Eye Muscles
Tune Up Fitness (Jill Miller) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Passport to Relaxation: Eye Pillows and Juicy Restorative Rest
Bo Forbes (Integrative Yoga Therapist) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Screen Time Overload? Combat Eye Strain With This Restorative Yoga Sequence
Yoga Journal · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- BKS Iyengar — Restorative & Eye Wrap
Poppy Pickles Yoga (Iyengar tradition) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- The Eyes and The Face
Witold Fitz-Simon (Senior Iyengar Teacher) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Eye wrap bandage — Iyengar Yoga Props
iYogaprops AU (RIMYI lineage) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
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10 分やさしい器具不要