顔・頭部
3 itemsこめかみ、頬、額、頭皮
- 眼輪筋
- 前頭筋
- 上眼瞼挙筋（リラックス）
重し付きアイバッグ仰臥位アイリラクゼーション（アイアンガー流シャヴァーサナ・アイラップ）
Weighted Eye Bag Supine Orbital Relaxation (Iyengar Restorative Eye-Wrap Shavasana)
仰向けで閉瞼上に250〜450g程度のアイピロー（小豆/亜麻仁/ラベンダー入り）を5〜15分静かに乗せ、眼球へのごく弱い等価圧と完全遮光で眼心臓反射（oculocardiac reflex）を介して迷走神経・副交感神経を賦活させ、長時間VDT作業で過剰興奮した視覚系・眼周囲筋・自律神経を強制的にダウンレギュレートするリストラティブ・ヨガ由来のセルフ・アイリラクゼーション。B.K.S. Iyengarのアイラップ（eye wrap bandage）伝統に系譜を持ち、palming（手のひら遮光）の上位互換として手の支持疲労なしに同等以上の遮光＋プロプリオセプティブな鎮静圧を提供する。
眼精疲労10 分（10分以内）やさしい仰向け器具：eye-pillow専門家由来
効くところ
対象の症状
- 眼精疲労
- VDT症候群
- 目の奥の疲れ
- ピント疲労（毛様体筋疲労）
- 眼周囲の筋緊張
- 緊張型頭痛
- 不眠（入眠困難）
主に伸びる筋肉
- 眼輪筋Orbicularis Oculi顔・頭部
目を閉じる筋。完全瞬目に関わる。
- 皺眉筋Corrugator Supercilii
- 鼻根筋Procerus
- 前頭筋Frontalis顔・頭部
額の筋。眉を上げる動きを担う。
- 上眼瞼挙筋（リラックス）Levator Palpebrae Superioris (relaxation)顔・頭部
まぶたを引き上げる筋。
- 毛様体筋（間接的弛緩）Ciliary Muscle (indirect relaxation)外眼筋
水晶体の厚みを調節し、ピント合わせを担う。
- 外眼筋6筋（共同弛緩）Extraocular Muscles ×6 (co-relaxation)
- 三叉神経V1眼神経（求心性入力）Trigeminal V1 Ophthalmic Nerve (afferent input)
- 迷走神経（遠心性応答）Vagus Nerve (efferent response)
筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2
Anatomy preview
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 関節、神経、筋膜などです。
その他関節、神経、筋膜など
顔・頭部こめかみ、頬、額
外眼筋目のまわり
target muscles
- 眼輪筋
- 皺眉筋
- 鼻根筋
- 前頭筋
- 上眼瞼挙筋（リラックス）
- 毛様体筋（間接的弛緩）
- 外眼筋6筋（共同弛緩）
- 三叉神経V1眼神経（求心性入力）
- 迷走神経（遠心性応答）
Muscle atlas
伸びる部位の目安
筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。
ハイライトは主な対象部位の概略です
外眼筋
1 items目の動き、ピント調整まわり
- 毛様体筋（間接的弛緩）
その他
5 items神経、関節、筋膜などの関連語
- 皺眉筋
- 鼻根筋
- 外眼筋6筋（共同弛緩）
- 三叉神経V1眼神経（求心性入力）
- 迷走神経（遠心性応答）
Motion guide
動きの流れ
仰向け、両足は肩幅で外旋自然位、両腕は体側15〜30度開き手のひら上向き。閉瞼上に長方形の重し付きアイピローが鼻根を覆わない位置で水平に置かれ、両端が眉骨・頬骨にちょうど乗る。胸・腹がゆっくり上下する呼吸を示す矢印。
視点: 斜め俯瞰（45度）／真横プロファイル併用注目: 閉じた両瞼注目: アイピローのアウトライン（瞼上）注目: 前額部の弛緩注目: 顎・口角の脱力注目: 腹部の膨隆/陥凹注目: 肩甲帯の床への沈み込み
1開始
開始姿勢
ヨガマット・布団・カーペットの上に仰向けになり、両足は肩幅、腕は体側から15〜30度開き手のひらを上に向ける（シャヴァーサナの基本姿勢）。腰背部に不快があればふくらはぎ下に丸めたバスタオルを入れる。
2伸展
伸びる位置
仰向け、両足は肩幅で外旋自然位、両腕は体側15〜30度開き手のひら上向き。閉瞼上に長方形の重し付きアイピローが鼻根を覆わない位置で水平に置かれ、両端が眉骨・頬骨にちょうど乗る。胸・腹がゆっくり上下する呼吸を示す矢印。
3戻る
戻る
終了時はまず指先・足先を小さく動かし、両膝を立てて右側にゆっくり横向きになる。片手でアイピローを支えながら外す。閉じたままの瞼の内側で『黒い静けさ』を1呼吸味わってから、瞼を非常にゆっくり開ける（急に開けると遠近調節反射でめまい感）。
手順
- 1
ヨガマット・布団・カーペットの上に仰向けになり、両足は肩幅、腕は体側から15〜30度開き手のひらを上に向ける（シャヴァーサナの基本姿勢）。腰背部に不快があればふくらはぎ下に丸めたバスタオルを入れる。
- 顎を引かず首の自然弧を保つ
- 肩を耳から遠ざける
- 骨盤はニュートラルに置く
- 2
閉瞼し、コンタクトレンズは外しておく。アイピロー（250〜450g、小豆/亜麻仁/蕎麦殻/ラベンダー入り、室温〜やや冷蔵）を利き手で持ち、鼻の付け根を起点に額〜眉骨〜頬骨にかけて閉じた両瞼の上に均等に静かに乗せる。
- 眼球そのものを強く押さない
- 重さは『枕の自重を載せるだけ』で十分
- アロマアレルギーがあるなら無香タイプを選ぶ
- 3
両手を腹部または体側に戻し、4秒鼻吸気→6〜8秒口/鼻呼気のゆっくりした腹式呼吸を3分ほど続けて自律神経を切り替える（吸気2：呼気3の延長呼気で副交感優位化）。
- 胸郭でなく腹部が膨らむこと
- 呼気のたびに肩・顎・舌根の力を抜く
- 呼吸を数えるのが苦手な人はただ感じるだけでも良い
- 4
5〜10分間そのまま静止し、視覚を完全に遮断したまま眼球の動きそのものも止めるイメージで『眼球を眼窩の奥に落とす』感覚を観察する。意識が逸れたら呼吸の出入りに戻す（pratyāhāra：感覚抑制状態）。
- 眠ってしまっても可（昼寝モード）
- 途中で目を開けないこと
- アイピローがずれたら静かに片手で位置を直す
- 5
終了時はまず指先・足先を小さく動かし、両膝を立てて右側にゆっくり横向きになる。片手でアイピローを支えながら外す。閉じたままの瞼の内側で『黒い静けさ』を1呼吸味わってから、瞼を非常にゆっくり開ける（急に開けると遠近調節反射でめまい感）。
- いきなり起き上がらない
- アイピローを外してから瞬きを数回
- 起き上がる時は手のひらで床を押して座位経由
呼吸
実施全体を通して延長呼気の腹式呼吸（吸気4秒：呼気6〜8秒）を意識し、特にステップ3〜4で『呼気のたびに眼球の力みが抜ける』感覚に注意を向ける。10分間で約60〜80サイクル。鼻呼吸基本、鼻閉時のみ口呼吸可。
回数 / 頻度
1日1回×5〜15分。VDT長時間作業後・眠前・昼休みのいずれか。週5〜7回継続で習慣化が望ましい。短時間版（3分）を作業休憩中に使う応用も可。
こんなときは行わない
- 急性の眼疾患・眼科手術直後（白内障/網膜剥離術後など）— 眼球への圧迫絶対禁止
- 緑内障で眼圧管理中の方（眼圧上昇を招く可能性／眼科医と相談）
- 網膜剥離リスク（強度近視・既往）— 圧迫により網膜負荷
- 結膜炎・麦粒腫など眼周囲感染症急性期（衛生上・接触で悪化）
- コンタクトレンズ装着中（外してから実施）
- アロマ成分（ラベンダー等）アレルギー・喘息発作誘発歴
- 妊娠中の腰背部不快がある場合は仰臥位ではなく左側臥位＋ボルスター推奨（仰臥位低血圧症候群予防）
- 重度の閉所恐怖症・暗所恐怖症（遮光で不安発作誘発）
- 顔面外傷・骨折回復期
出典
16 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Protecting Your Power of Sight: 4 Exercises to Reduce Strain and Strengthen Your Eye Muscles
Tune Up Fitness (Jill Miller) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Passport to Relaxation: Eye Pillows and Juicy Restorative Rest
Bo Forbes (Integrative Yoga Therapist) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Screen Time Overload? Combat Eye Strain With This Restorative Yoga Sequence
Yoga Journal · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- BKS Iyengar — Restorative & Eye Wrap
Poppy Pickles Yoga (Iyengar tradition) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- The Eyes and The Face
Witold Fitz-Simon (Senior Iyengar Teacher) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Eye wrap bandage — Iyengar Yoga Props
iYogaprops AU (RIMYI lineage) · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
関連するストレッチ
ブラーマリー呼吸法（蜂の羽音呼吸）で副交感神経を上げて眼周りを緩める
両耳をふさぎながら鼻から長く吐く息で「んーーー」とハミングし、頭蓋骨と副鼻腔を振動させて副交感神経を優位にし、眼周辺の緊張と過剰な焦点努力を解く呼吸法。
3 分やさしい器具不要
完全瞬目エクササイズ（ブリンクエクササイズ）
PC作業中に低下しがちな瞬目（まばたき）の頻度と完全性を回復し、マイボーム腺からの脂質分泌を促して涙液蒸発を抑えるための、10秒間の意識的な瞬目運動。20分ごとに1セット行う。
10 秒やさしい器具不要
皺眉筋・鼻根筋 眉間ピンチ＆リリース
PC作業中の凝視・しかめ面で過緊張になりやすい眉間の表情筋（皺眉筋＋鼻根筋）を、親指と人差し指で深くつまみ上げて小さく揺らし、3点ずらしながら緩める60〜90秒のセルフ筋膜リリース。眼精疲労時の代償性眉間筋緊張を弛緩させ、滑車上神経（三叉神経V1分枝）への圧迫を解放する。
1 分 30 秒やさしい器具不要
レイジー8（横向き8の字＝レムニスケート）追従眼球運動トレーニング
頭を固定したまま、目の前で親指を横向きの8（無限大記号 ∞）の軌道で20〜30秒ずつ動かし、両眼でその親指を追従させる眼球追従ドリル。正中線を跨ぐ8字軌道により、左右の半側視野＋両眼の収束-発散切替えが連続的に起こり、上下左右の単純往復よりも豊かな眼球運動パターンを誘発できる。Brain Gym 由来でビジョントレーニング/作業療法で広く採用されている。
3 分やさしい器具不要