後頭下筋群 手指セルフ圧迫リリース（仰臥位／後頭骨直下）

後頭下筋群 フォームローラー仰臥位リリース

仰向けでフォームローラーを後頭骨直下に当て、首の上下うなずきと左右回旋で後頭下筋群（大後頭直筋・小後頭直筋・上頭斜筋・下頭斜筋）を能動的にセルフリリースする。デスクワーク由来の頭部前方位による後頭下筋短縮を、ローラーの広い接触面で穏やかに減圧することで、緊張型頭痛・頸性頭痛・眼精疲労の根本ポイントへアプローチする。

C1-C2 セルフSNAG（タオルを用いた上位頸椎回旋セルフモビライゼーション）

Brian Mulligan 開発の Mobilization with Movement の代表的セルフ手技。ロールタオルを後弓 C1 のレベルで首裏に水平に巻き、回旋方向と反対側の手でタオル端を前方へ引いて C1 に対し前方滑り（ventral glide）を維持しながら、ゆっくり頭部を回旋する。一般のチンタックや SCM／斜角筋ストレッチでは届きにくい環軸関節（C1-C2）の関節内可動性に直接アプローチでき、回旋制限と頸原性頭痛（cervicogenic headache）の改善を目的とする。Hall 2007 JOSPT の二重盲検プラセボ対照 RCT で、4 週時点・12 か月時点ともに頭痛指数が 54% 低下した代表的セルフモビライゼーション。

等尺性 頸椎屈曲強化（額押しアイソメトリック）

椅子に座って背筋を立て、額に手のひらを当てて頭を前へ押そうとし、手で同じ力で押し返して頭を1ミリも動かさず頸椎屈曲方向の筋を等尺性に収縮させる、深層頸屈筋（頭長筋・頸長筋）にターゲットした頸部スタビリティ強化。SCM や斜角筋の過活動を抑え、forward head（スマホ首）や緊張型頭痛・テックネックに対する基礎エクササイズとして用いられる。

僧帽筋上部 ピンサーセルフリリース（つまんで虚血性圧迫）

椅子に座ったまま、反対側の手の親指と人差し指・中指で首と肩の付け根を走る僧帽筋上部の筋腹を肋骨から持ち上げるようにつまみ、痛気持ちいい強さ（VAS 4〜6/10）で 30〜90 秒の虚血性圧迫を加えるセルフトリガーポイントリリース。デスクワークで終日収縮位にロックされやすい僧帽筋上部のトリガーポイントを、道具なしで肩を竦めずに緩めるピンサー（pincer palpation）アプローチで、関連痛として現れる側頭部頭痛や肩甲挙筋経由のこわばりにもアプローチする。

頸椎深部屈筋協調トレーニング（仰臥位 CCFT）

仰臥位で後頭部下にタオル（または血圧計マンシェット）を挟み、「うなずき」動作で頸長筋・頭長筋などの深部屈筋を選択的に活性化する。胸鎖乳突筋・斜角筋の代償を回避しながら 22→24→26→28→30 mmHg を 10 秒ずつ段階的に保持する協調トレーニング。

肩甲挙筋ストレッチ（座位・脇下覗き込み版）

椅子の縁を掴んで肩を下制したまま、頭を反対側に45度回旋してから顎を引き、反対側の脇下を覗き込むことで首後外側の肩甲挙筋を選択的にストレッチする。

等尺性 頸椎側屈強化（アイソメトリック・サイドベンド）

椅子に座って背筋を立て、頭の側面に手のひらを当てて頭と手で押し合い、頭は1ミリも動かさずに頸椎側屈方向の筋を等尺性に収縮させる左右対称の頸部スタビリティ強化。SCM・斜角筋・上部僧帽筋・肩甲挙筋・頭板状筋・頸板状筋の co-activation を引き出し、深層頸部筋の neuromuscular control を高める。

板状筋（頸板状筋・頭板状筋）屈曲＋反対側回旋ストレッチ

椅子座位で首を前下方に屈曲しつつ反対側へ約45°回旋させ、首後面の板状筋・半棘筋（深層回旋筋）を選択的に伸長するセルフストレッチ。同側の肩を意識的に上げて肩甲挙筋を緩めることで、伸長感を板状筋に局所化するのがコア技術。