1手順 1
手順 1
マットの上で四つ這い姿勢をとる。手は肩の真下、膝は股関節の真下、肩・股・膝それぞれ 90 度。手指は前方に開いて床を均等に押す。視線は床の 30cm 先（頚椎ニュートラル）。
Tips
- 手と膝の四点で『床に向かって等しく押す』感覚（左右非対称を避ける）
- 腰の自然なカーブ（軽度前弯）をそのまま残す。腰を反らせすぎず丸めすぎず
- 肩甲骨を少し下げて広げる（脇の下に空間をつくる）
四つ這い ロックバック（hip-spine 分節化ドリル・腰椎ニュートラル保持型）
Quadruped Rock-Back (Hip-Spine Dissociation Drill, Neutral-Lumbar Variant)
四つ這い（hands-and-knees, 肩・股・膝 90°）で腰椎中立を保ったまま、臀部を踵方向へゆっくり後退させる動的セルフ介入。McGill 派・Sahrmann 派・Gray Cook (FMS) 派・Cleeland/Frost 等の motor control 学派で広く処方され、Williams 屈曲やヨガの child's pose と異なり、腰椎を屈曲させずに『股関節屈曲（hip hinge）だけ』で身体を畳む運動学習を強制する点が中核。Sahrmann の Lumbar Flexion Syndrome 分類では、しゃがみ・前屈・座位で腰椎が先に屈曲してしまう患者に対し、まず腰椎をニュートラルに固定したまま股関節屈曲を独立に獲得させるための再教育エクササイズとして処方される。McGill は本動作を『curl-up・bird-dog・side-bridge の Big 3 と並行して指導する hip-dominant 動作のキャリーオーバー手段』と位置付け、デッドリフト・スクワット・椅子からの立ち上がりなど ADL 全般の腰椎保護に転移すると説いている。Phase I 股関節鏡視下術後リハ（Summit Orthopedics, Aurora ら）でも標準処方となっており、関節包・後方腰仙構造を緩慢に伸張しつつ、股関節屈曲 ROM の最終域での腰椎代償を visual feedback で抑制できる。当データセットでは lower-back 30 件目として『四つ這い × 股関節主導動的屈曲 × 腰椎中立 × 無器具』軸を導入し、cat-camel（脊柱を能動屈伸）・child's pose（受動エンドレンジ保持）・bird-dog（対側肢制御）・posterior pelvic tilt（骨盤単独運動）と完全独立にする。
腰痛2 分（3分以内）やさしい四つ這い器具：mat専門家由来
Muscle atlas
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 背中、腰、腹部です。
体幹・腰背部背中、腰、腹部
殿部・股関節骨盤、お尻、股関節
肩・肩甲帯肩、胸、肩甲骨まわり
大腿・下腿もも、ふくらはぎ、すね
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 大殿筋（主動筋・股関節屈曲時に遠心性に伸張）
- ハムストリングス（伸張・遠心性制御）
- 大殿筋深部・関節包後方（股関節屈曲 ROM 拡大）
- 腰部多裂筋（腰椎中立保持の等尺性活動）
- 腹横筋・内腹斜筋（深部体幹・腰椎ニュートラル）
- 脊柱起立筋（腰部・等尺性中立保持）
- 前鋸筋・肩甲下筋（上肢支持の閉鎖性運動連鎖）
動作ガイド
動きの流れ
ここでは、体の向き・支点・力を抜く位置を手順に沿って確認します。
体の向き大殿筋（主動筋・股関節屈曲時に遠心性に伸張）ハムストリングス（伸張・遠心性制御）大殿筋深部・関節包後方（股関節屈曲 ROM 拡大）
2手順 2
手順 2
腰椎ニュートラルの基準位置を作る。鼻から軽く息を吸い、腹を薄く凹ませる（ドローイン）。骨盤を前後に小さく揺らして、もっとも楽な中間位置で止める。この位置が『腰椎ニュートラル』。
Tips
- 下腹に薄い壁を作る感覚（腹横筋プレ・テンション 20〜30%）
- 胸郭は下方に軽く落とし、肋骨が前にめくれないようにする（rib flare 回避）
- 1〜2 cm 棒（傘・ほうき柄）を背骨に縦に当てると、頭・胸・仙骨の 3 点接触で中立をフィードバックできる
3手順 3
手順 3
息を吐きながら、臀部だけを踵方向へゆっくり後退させる。腰椎は段ボール箱のように一枚板で動かす意識。腰椎が丸まる手前で動きを止める。所要時間 3〜5 秒で 1 方向。
Tips
- 『股関節を曲げて畳む』が主動作。『腰を曲げる』のではない
- 踵に近づくほど股関節屈曲・ハムストリング伸張が強まる
- 腰椎中立が崩れた瞬間が今日の可動域上限。それより手前で停止
4手順 4
手順 4
後退位置で 2〜3 秒静止し、股関節後方（殿部・大腿後面）の伸張感を確認する。腰部・腰仙部に圧縮痛や下肢放散痛が出ていないこと、頭が肩より下がりすぎていないことをチェック。
Tips
- 伸張感の主役は『お尻と腿の裏』であって『腰』ではない
- 腰が伸びている感じが強い場合は、腰椎が屈曲してしまっている合図
- 頭は肩より下げない（頚椎過伸展や首こりを誘発しない）
5手順 5
手順 5
鼻から息を吸いながら、臀部を 90 度位置までゆっくり戻す。戻す時も腰椎中立を維持。3〜5 秒かけて元の四つ這いに復帰。
Tips
- 戻すときに腰が反って下に落ちないように、腹横筋の薄い壁は維持
- 肩甲帯は最後まで安定（肩がすくまない）
- 1 往復 = 6〜10 秒のスローテンポ
6手順 6
手順 6
1 セット 10 回。10 回を 2〜3 セット、セット間 30〜60 秒休息。1 日 1〜2 回まで（朝・夕、または起床直後・就寝前）。
Tips
- 10 回中 1 回でも腰椎中立が破綻したらその時点でセット終了
- 違和感なくこなせるようになったら、後退距離を 1cm ずつ伸ばす
- 進級: 前腕支持版（forearms-and-knees）→ 棒を背骨に置く視覚 FB 付き → 片膝後方タップ → ヒンドゥープッシュアップ手前まで段階づける
呼吸
鼻呼吸を基本に、後退で『フ〜ッ』と長く息を吐く（呼気 4〜5 秒）／戻りで吸う（吸気 3〜4 秒）。呼気で腹横筋・骨盤底筋の prebracing が自動的にかかり、腰椎ニュートラル保持が容易になる。バルサルバ（息こらえ）禁止。
回数 / 頻度
1回 2分 を1セット。症状や疲労に応じて1日1回から開始する。
こんなときは行わない
- 急性腰痛（受傷後 48 時間以内・動作で増悪する場合）
- 腰椎椎間板ヘルニア急性期で下肢放散痛・しびれ・馬尾症状がある場合
- 腰椎すべり症で屈曲動作が禁忌とされた症例（医師指示）
- 急性期股関節滑膜炎・関節唇損傷急性期（医師確認）
- 膝関節急性炎症・前十字靭帯損傷直後で四つ這い荷重不可
- 手首・手指の有痛性変形（強い荷重で増悪。前腕支持版に変更）
- 妊娠後期で四つ這い保持が苦しい場合（医師確認、短時間に留める）
- 高度な股関節置換術直後（脱臼肢位回避指示中・医師確認）
- 肩関節急性炎症（亜脱臼・腱板損傷急性期で荷重不可）
- 重度の頚椎症で頭部保持が困難な場合
- 実施中に下肢への放散痛・しびれが出る場合は即中止
Related tools
このストレッチと相性のよい準備
腰痛 / 股関節・お尻 / 肩こり
セルフケア用品を選ぶ
股関節・腰・肩まわりのセルフケアに使う道具を、無理なく取り入れるための導線です。
提携リンク準備中
このセクションには広告・アフィリエイトリンクを含む場合があります。掲載内容はストレッチの安全性と出典表示を優先し、紹介先の購入を前提にしません。
出典
17 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Quadruped Rocking: Happy Hips and Spine
Susan McLaughlin, PT (ALIGN integration|movement) · en · clinic-blog · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Phase I: Quadruped Rockback (Hip Arthroscopy Rehabilitation)
Summit Orthopedics（整形外科クリニック公式リハプロトコル） · en · clinical-protocol · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Interventions: Quadruped Rock Back
Duke University Doctor of Physical Therapy Program (Duke R2P) · en · academic-blog · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- The Finer Points of the Quadruped Position
Functional Movement Systems (Gray Cook ら) · en · fms-article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Shirley Sahrmann's Lumbar Flexion Syndrome
Physiopedia（理学療法 wiki、Sahrmann 派の整理） · en · wiki-clinical · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Quadruped Rock Back
[P]rehab（DPT 集団の prehab/rehab エクササイズライブラリ） · en · exercise-library · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Eliminate Back Pain through Hip Mobility — 6 Hip Drills
Kinetic Edge Physical Therapy · en · clinic-blog · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Low Back Rehab Exercises: Maintaining Neutral Spine
Dynamic Chiropractic（カイロプラクター向け臨床誌） · en · clinical-magazine · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- 四つ這いでの評価ポイント！アライメントと前後・回旋の動きをチェックしよう
XPERT（理学療法士向け臨床メディア） · ja · clinical-media · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
Guides
選び方ガイド
関連するストレッチ
同じカテゴリ
同じ悩みのカテゴリで見比べやすいストレッチ
バードドッグ（対角線挙上・体幹安定化）
四つ這いで対角線上の片腕と片脚を同時に持ち上げ、腰椎を動かさずに体幹深層筋（多裂筋・腹横筋）と臀部・脊柱起立筋を協調活性化する McGill Big 3 の中核エクササイズ。
3 分やさしい
カウンタートップ腰椎セルフ牽引（立位ヒップヒンジ・手をついて腰を引き伸ばす）
腰の高さの安定したカウンター（流し台・頑丈な机）に両手をつき、足を一歩後ろに引いて股関節から90度ヒップヒンジする。両腕で上体重量を支えながら下半身を後方へ吊り下げることで、自重で腰椎が軸性に引き伸ばされる自宅版セルフ・トラクション。インバージョン・吊り下げ器具なしで腰椎の減圧感を作れる立位ストレッチ。
2 分やさしい
デッドバグ（仰臥位・対角線挙上で体幹深層筋活性化）
仰臥位で腰を床に押し付けたまま対角線上の片腕と片脚を同時にゆっくり下ろす動作で、腰椎を中立に保ちながら腹横筋・腹斜筋・多裂筋を共収縮させ、座位デスクワークで失われがちな腰椎-骨盤安定性を再教育する。バードドッグ（四つ這い）の仰臥位対義として、肩関節・股関節の負荷が低く初心者にも導入しやすい体幹安定エクササイズ。
1 分 30 秒やさしい
半膝立ち 腸腰筋ストレッチ＋オーバーヘッド側屈（ハーフ・ニーリング × クレセント・サイドリーチ）
床に片膝、もう片方の足を前に出す『半膝立ち（ランジ）』姿勢から骨盤を前にスライドさせ、後ろ脚側の腕を頭上に伸ばして反対側へ側屈する。腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）と大腿直筋を伸ばしながら、同時に腰方形筋・広背筋・外腹斜筋を側屈方向に伸長する複合ストレッチ。長時間座位で短縮した股関節屈筋群が骨盤を前傾させて腰椎を過伸展位に固定する『デスクワーク型腰痛』に対する代表的セルフリリース。
3 分ふつう
ジェファーソンカール（軽負荷・分節的脊柱屈曲）
立位で軽量ダンベル（または無負荷）を両手で保持し、頭頂から1椎ずつゆっくり屈曲して床方向へロールダウンし、同じく1椎ずつ起き上がる。脊柱多裂筋・脊柱起立筋・ハムストリングを協調的に制御するロード下分節屈曲ドリル。
3 分ふつう
マッギル・カールアップ（腹直筋等尺強化）
仰臥位で腰椎のニュートラルアーチを保ったまま、頭と肩だけを数センチ持ち上げて10秒保持する腰部負担最小の腹直筋・腹斜筋強化エクササイズ。マッギル・ビッグ3の1つ。
2 分やさしい
同じ時間
同じくらいの所要時間で取り組めるストレッチ
デッドハング（鉄棒・ぶら下がり健康器による腰椎軸方向自重牽引）
懸垂バー・ぶら下がり健康器・ドア枠用フックバーなどに両手でぶら下がり、下半身の体重を利用して腰椎を縦方向（axial）に重力牽引するセルフ・スパイナル・デコンプレッション。台に乗ったままつま先を床に残す『パーシャル・ハング』から始め、慣れたら完全に足を浮かせる『フル・ハング』へ進める。腰椎椎間板内圧と椎間関節の圧迫を一時的に低減し、長時間座位や荷重で起こる椎間板の脱水・椎間孔狭小化由来のこわばりを緩和する目的で 20〜60 秒 ×3 セットを目安に使う。腰椎の屈曲・伸展どちらの方向性嗜好にも影響しにくい『中立位の縦牽引』であり、既存の屈曲（child's pose / knee-to-chest）系・伸展（McKenzie）系・SNAG（self-mulligan flexion）系・カウンタートップ前屈牽引（hip-hinge による自重牽引）とは独立した、純粋な吊り下げ重力牽引メカニズムを担う。
3 分ふつう
脊柱起立筋セルフ筋膜リリース（仰臥位フォームローラー縦置き）
仰向けでフォームローラーを背骨と垂直に当て、足で床を押して身体を上下に動かし、胸腰部の脊柱起立筋と胸腰筋膜をローラーで圧迫リリースする。腰部直下に当てない安全プロトコル。
2 分やさしい