外眼筋
1 items目の動き、ピント調整まわり
- 毛様体筋（過剰収縮の負荷を下げる）
画面距離・高さ・照明セットアップ（VDTセルフ人間工学チェック）
Screen Distance, Height & Lighting Ergonomic Self-Setup
腕の長さ（40〜70cm）の距離、画面上端を眼の高さよりやや下、視線下向き10〜20度、照度・グレア調整までを5分のセルフチェックで整え、眼精疲労（DES／VDT症候群）の根本原因である過剰調節・露出ドライアイ・グレアを同時に減らす環境介入。
眼精疲労5 分（5分以内）やさしい座位器具：measuring-tape-or-ruler専門家由来
効くところ
対象の症状
- 眼精疲労
- デジタル眼精疲労（DES）
- VDT症候群
- ドライアイ
- 頭痛
- 首こり
- 肩こり
主に伸びる筋肉
- 毛様体筋（過剰収縮の負荷を下げる）Ciliary muscle (reduces accommodative load)外眼筋
水晶体の厚みを調節し、ピント合わせを担う。
- 外眼筋・内眼筋全般（輻輳負荷を下げる）Extraocular and intraocular muscles (reduces convergence demand)
筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2
Anatomy preview
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は 目のまわりです。
外眼筋目のまわり
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 毛様体筋（過剰収縮の負荷を下げる）
- 外眼筋・内眼筋全般（輻輳負荷を下げる）
Muscle atlas
伸びる部位の目安
筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。
ハイライトは主な対象部位の概略です
その他
1 items神経、関節、筋膜などの関連語
- 外眼筋・内眼筋全般（輻輳負荷を下げる）
Motion guide
動きの流れ
椅子に深く座り、足裏接地・膝/肘90度・視線下向き10〜20度・腕を伸ばすと指先がモニター中央に届く位置関係
視点: 横（側面）視点で人物＋デスク＋モニターを描き、距離・角度を矢印で示す注目: 眼注目: 首注目: 腕注目: 膝注目: 足首
1開始
開始姿勢
椅子に深く座り、骨盤を立てて背もたれに背中をつけ、足裏全体が床（または足台）に接地するように高さを調整する。膝・肘ともに約90度になるのが目安
2伸展
伸びる位置
椅子に深く座り、足裏接地・膝/肘90度・視線下向き10〜20度・腕を伸ばすと指先がモニター中央に届く位置関係
3戻る
戻る
セットアップ完了後、テスト的に30秒間画面を読み、瞬目（まばたき）が自然に行えているか・首や肩が緊張していないか・前傾していないかを自己確認する。違和感があれば該当項目を再調整
手順
- 1
椅子に深く座り、骨盤を立てて背もたれに背中をつけ、足裏全体が床（または足台）に接地するように高さを調整する。膝・肘ともに約90度になるのが目安
- 猫背回避
- 肩を上げない
- 顎を引く
- 2
腕をまっすぐ前に伸ばし、指先がディスプレイの中央に届く距離を基準に、画面と眼の間を約40〜70cm（厚労省ガイドライン：40cm以上、AOA：51〜71cm／20〜28インチ）に調整する。物差しがあれば実測する
- 近すぎは過剰調節と輻輳負荷を増やす
- 遠すぎは前傾姿勢を誘発
- スマホは32cm前後（Sheppard 2018）—顔に近づけ過ぎない
- 3
ディスプレイの上端が眼の高さよりやや下（厚労省）／眼の高さから4〜5インチ（約10〜13cm）下（AOA）になるよう、モニターアーム・本などで高さを調整する。視線は水平から下向き10〜20度になるのが目安
- 画面が眼より上だと瞼が大きく開き露出面積が増えて涙液蒸発が亢進しドライアイを誘発（Sheppard 2018）
- ノートPCは画面が低くなりがち：外付けキーボード＋スタンドで高さを上げる
- 4
画面の上端を10〜20度後方へ傾け、視線がほぼ垂直に画面中央に当たるように角度調整する
- 画面が手前に倒れすぎているとグレアが増える
- 後ろに倒しすぎは反射光増加
- 5
照明・グレアをチェックする：ディスプレイ画面の照度は500lx以下、書類・キーボードの照度は300lx以上（厚労省ガイドライン）。窓やシーリングライトの映り込みがないかを確認し、映り込みがあればモニター位置を90度回転・カーテン・反射防止フィルムで対処する
- 輝度（モニター本体の明るさ）も下げると調節負荷が減る（EIZO/眼科医共同調査）
- 明るさは『紙の白さ＝モニターの白さ』が目安
- 6
セットアップ完了後、テスト的に30秒間画面を読み、瞬目（まばたき）が自然に行えているか・首や肩が緊張していないか・前傾していないかを自己確認する。違和感があれば該当項目を再調整
- 瞬目回数が減ったら eye-strain-complete-blink-exercise を併用
- 1時間ごとに eye-strain-twenty-twenty-twenty-distance-gazing で休憩
呼吸
鼻からゆっくり吸って口から吐く自然呼吸。セットアップ中に息を止めないこと。
回数 / 頻度
セットアップ初回は5分かけて全項目調整。以降は朝の業務開始時に1分のセルフチェックを毎日、本格再調整を月1回。
こんなときは行わない
- 近視・老視・乱視・調節障害が未矯正の場合は、人間工学調整より先に眼科で適切な処方（PC用メガネ等）を受けること。未矯正のままセットアップだけ調整しても眼精疲労は残る（Sheppard 2018 BMJ Open Ophth）
- 急性結膜炎・角膜障害・帯状疱疹眼合併症など眼科的急性疾患がある場合は、まず眼科受診が優先
- 片頭痛発作中・激しい羞明（光過敏）がある場合は無理せず一旦離席し、暗所安静（headache-cold-pack-application や twenty-twenty-twenty を参照）
出典
9 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Computer vision syndrome (Digital eye strain)
American Optometric Association (AOA) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration
Sheppard AL, Wolffsohn JS. BMJ Open Ophthalmology 2018 · en · academic · 参照 2026-05-18
Open access review。視距離・視線方向と DES の関連、ergonomic intervention のエビデンス整理を引用
- Digital Eye Strain – A Comprehensive Review
Coles-Brennan C, Sulley A, Young G 2022（再掲レビュー） · en · academic · 参照 2026-05-18
DES のリスク要因と人間工学的介入の総説
- Understanding and Preventing Computer Vision Syndrome
Rosenfield M. Med Pract Rev 2016 (PMC4170366) · en · academic · 参照 2026-05-18
CVS のメカニズムと予防的人間工学介入の総説
- 20-20-20 rule and digital eye strain (AOA patient handout)
American Optometric Association · en · clinic · 参照 2026-05-18
公式患者向け資料、視距離 20-28 インチを引用
- 情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン（パンフレット）
厚生労働省 労働基準局 · ja · clinic · 参照 2026-05-18
公的ガイドライン。ディスプレイ40cm以上、画面上端は眼より下、照度300lx／500lx 基準、連続作業1時間以内・10〜15分休憩を引用
- パソコン作業で目の疲れを軽減するための指標「VDTガイドライン」とは？
産業保健ナビ（産業医監修コラム） · ja · article · 参照 2026-05-18
厚労省ガイドラインを実務向けに整理した記事
- 【保存版】ディスプレイの疲れ目対策10選
EIZO株式会社（眼科医・VDT作業労働衛生教育インストラクター監修調査） · ja · article · 参照 2026-05-18
輝度を下げるとピント調整力の低下が半減した共同調査結果を引用
関連するストレッチ
完全瞬目エクササイズ（ブリンクエクササイズ）
PC作業中に低下しがちな瞬目（まばたき）の頻度と完全性を回復し、マイボーム腺からの脂質分泌を促して涙液蒸発を抑えるための、10秒間の意識的な瞬目運動。20分ごとに1セット行う。
10 秒やさしい器具不要
皺眉筋・鼻根筋 眉間ピンチ＆リリース
PC作業中の凝視・しかめ面で過緊張になりやすい眉間の表情筋（皺眉筋＋鼻根筋）を、親指と人差し指で深くつまみ上げて小さく揺らし、3点ずらしながら緩める60〜90秒のセルフ筋膜リリース。眼精疲労時の代償性眉間筋緊張を弛緩させ、滑車上神経（三叉神経V1分枝）への圧迫を解放する。
1 分 30 秒やさしい器具不要
眼瞼縁スクラブ＋指マッサージ（リッドハイジーン）
綿棒または専用ワイプで眼瞼縁・睫毛根部を清拭し、続けて両手の人差し指・中指で上下まぶたを腺管方向に軽く撫でて、マイボーム腺の油脂分泌を回復させるセルフケア。
3 分やさしい
重し付きアイバッグ仰臥位アイリラクゼーション（アイアンガー流シャヴァーサナ・アイラップ）
仰向けで閉瞼上に250〜450g程度のアイピロー（小豆/亜麻仁/ラベンダー入り）を5〜15分静かに乗せ、眼球へのごく弱い等価圧と完全遮光で眼心臓反射（oculocardiac reflex）を介して迷走神経・副交感神経を賦活させ、長時間VDT作業で過剰興奮した視覚系・眼周囲筋・自律神経を強制的にダウンレギュレートするリストラティブ・ヨガ由来のセルフ・アイリラクゼーション。B.K.S. Iyengarのアイラップ（eye wrap bandage）伝統に系譜を持ち、palming（手のひら遮光）の上位互換として手の支持疲労なしに同等以上の遮光＋プロプリオセプティブな鎮静圧を提供する。
10 分やさしい