画面距離・高さ・照明セットアップ（VDTセルフ人間工学チェック）

完全瞬目エクササイズ（ブリンクエクササイズ）

PC作業中に低下しがちな瞬目（まばたき）の頻度と完全性を回復し、マイボーム腺からの脂質分泌を促して涙液蒸発を抑えるための、10秒間の意識的な瞬目運動。20分ごとに1セット行う。

ペンシルプッシュアップ（鉛筆輻輳訓練）

鉛筆の先端を腕の長さ（約50cm）から鼻に向けてゆっくり近づけ、二重に見え始める直前まで「1本に見える状態」を保つことで、両眼の内側直筋（輻輳）と毛様体筋（調節）を同時にトレーニングする5分間のセルフ眼トレ。輻輳不全（CI）型のデスクワーカーの眼精疲労・かすみ目に対する家庭療法として複数のRCTで採用されているプロトコル。

ソフトゲイズ・パノラミックビジョン瞑想（開眼周辺視覚awareness）

椅子または立位で前方3〜5m先の一点に視線を置きつつ意図的に焦点を緩め、周辺視野に意識を拡げて3〜5分間ぼんやり眺める開眼瞑想。毛様体筋を中央視のフォーカス拘束から解放し、副交感神経賦活と視覚野のグローバルアテンション切替を同時に行うデスクワーカー向けマイクロブレイク手技。

皺眉筋・鼻根筋 眉間ピンチ＆リリース

PC作業中の凝視・しかめ面で過緊張になりやすい眉間の表情筋（皺眉筋＋鼻根筋）を、親指と人差し指で深くつまみ上げて小さく揺らし、3点ずらしながら緩める60〜90秒のセルフ筋膜リリース。眼精疲労時の代償性眉間筋緊張を弛緩させ、滑車上神経（三叉神経V1分枝）への圧迫を解放する。

眼瞼縁スクラブ＋指マッサージ（リッドハイジーン）

綿棒または専用ワイプで眼瞼縁・睫毛根部を清拭し、続けて両手の人差し指・中指で上下まぶたを腺管方向に軽く撫でて、マイボーム腺の油脂分泌を回復させるセルフケア。

重し付きアイバッグ仰臥位アイリラクゼーション（アイアンガー流シャヴァーサナ・アイラップ）

仰向けで閉瞼上に250〜450g程度のアイピロー（小豆/亜麻仁/ラベンダー入り）を5〜15分静かに乗せ、眼球へのごく弱い等価圧と完全遮光で眼心臓反射（oculocardiac reflex）を介して迷走神経・副交感神経を賦活させ、長時間VDT作業で過剰興奮した視覚系・眼周囲筋・自律神経を強制的にダウンレギュレートするリストラティブ・ヨガ由来のセルフ・アイリラクゼーション。B.K.S. Iyengarのアイラップ（eye wrap bandage）伝統に系譜を持ち、palming（手のひら遮光）の上位互換として手の支持疲労なしに同等以上の遮光＋プロプリオセプティブな鎮静圧を提供する。

ベイツ法 ロングスイング（全身揺動）

立位で両足を肩幅に開き、全身を左右にゆっくり 90 度ずつ振り戻すことで眼球を passive に動かし注視を解除する。ベイツ博士が考案した外眼筋リラクゼーション体操で、デスク作業の合間に視覚野と肩甲帯の同時クールダウンとして紹介されている。

ブロック・ストリング 輻輳・開散訓練（X知覚フィードバック付き）

1本のひもに3個のビーズを配し、近・中・遠の3点をリズミカルに切り替えて固視することで、内直筋（輻輳）と外直筋（開散）を能動的に協調させる。両眼で正しく融像できるとビーズで紐が『X』に交差して見え、ズレや抑制が即時に視覚バイオフィードバックされる――近見作業による輻輳不全（CI）・近見複視・PC作業時の眼精疲労に対するセルフ訓練。