顔・頭部
2 itemsこめかみ、頬、額、頭皮
- 側頭筋（前線維／中線維／後線維）
- 眼輪筋外側部
太陽穴指圧＋側頭筋セルフマッサージ（こめかみ ケア）
Taiyang (EX-HN5) Acupressure & Temporalis Self-Myofascial Release
椅子座位でこめかみの太陽穴（EX-HN5）に円形指圧を加え、続いて側頭筋全体（前線維・中線維・後線維）を指腹で円マッサージし、最後にGB8率谷を軽圧する3層プロトコル。眼周辺の循環改善と側頭筋トリガーポイント緩和により、長時間PC作業後の眼精疲労・こめかみ重だるさを 3〜4 分でセルフケアする。
眼精疲労3 分 30 秒（5分以内）やさしい座位器具不要専門家由来
効くところ
対象の症状
- 眼精疲労
- 目の奥の重だるさ
- こめかみの圧迫感
- 長時間PC作業後の目の疲れ
- 緊張型頭痛の前駆症状
主に伸びる筋肉
- 側頭筋（前線維／中線維／後線維）Temporalis muscle (anterior / middle / posterior fibers)顔・頭部
こめかみの咀嚼筋。緊張型頭痛で硬くなりやすい。
- 太陽（EX-HN5）— 眉尻と目尻の中間より外側へ約1指幅の陥凹部EX-HN5 Taiyang — in the depression about 1 finger-width lateral to the midpoint between the lateral end of the eyebrow and the outer canthus
- 率谷（GB8）— 耳尖直上 髪際から約1.5寸の陥凹部GB8 Shuaigu — approximately 1.5 cun within the hairline, directly superior to the ear apex
- 眼輪筋外側部Orbicularis oculi (lateral portion)顔・頭部
目を閉じる筋。完全瞬目に関わる。
筋肉解説の出典: docs/glossary.md §2
Anatomy preview
どこに効くか
医療診断ではなく、意識する場所をつかむための部位イメージです。主な焦点は こめかみ、頬、額です。
顔・頭部こめかみ、頬、額
その他関節、神経、筋膜など
target muscles
- 側頭筋（前線維／中線維／後線維）
- 太陽（EX-HN5）— 眉尻と目尻の中間より外側へ約1指幅の陥凹部
- 率谷（GB8）— 耳尖直上 髪際から約1.5寸の陥凹部
- 眼輪筋外側部
Muscle atlas
伸びる部位の目安
筋肉名を部位ごとに整理した簡易マップです。痛みの診断ではなく、動かす方向と意識する場所を確認するための目安として使います。
ハイライトは主な対象部位の概略です
その他
2 items神経、関節、筋膜などの関連語
- 太陽（EX-HN5）— 眉尻と目尻の中間より外側へ約1指幅の陥凹部
- 率谷（GB8）— 耳尖直上 髪際から約1.5寸の陥凹部
Motion guide
動きの流れ
正面: 椅子に座り、左右の人差し指＋中指でこめかみを軽く押している。肘は机に置き頭部は中立位。側面: 指3本でもみあげ上の側頭部を捉え、上下にジグザグマッサージしている様子。
視点: 正面と側面の2カット推奨注目: 左右こめかみ（眉尻外側の陥凹＝太陽 EX-HN5）注目: もみあげ〜耳の上の側頭部（側頭筋）注目: 耳の頂点真上の陥凹（率谷 GB8）注目: 顎は中立位、首はまっすぐ
1開始
開始姿勢
椅子に深く座り、骨盤を立て、肘を机に乗せて頭の重みを軽く支える。両手の人差し指と中指の指腹で、左右のこめかみ（眉尻と目尻の中間から外側へ親指幅1つ分の陥凹部＝太陽 EX-HN5）に軽く触れる。
2伸展
伸びる位置
正面: 椅子に座り、左右の人差し指＋中指でこめかみを軽く押している。肘は机に置き頭部は中立位。側面: 指3本でもみあげ上の側頭部を捉え、上下にジグザグマッサージしている様子。
3戻る
戻る
耳の頂点の真上、髪の生え際から約 1.5 寸（指 2 本分）上の陥凹部＝率谷（GB8）を、両手の中指で 30秒間ゆっくり円圧する。最後に両手を額〜こめかみ〜耳の後ろへと滑らせる軽擦（ストローキング）を 10回行い、リンパの流れを意識して終了する。
手順
- 1
椅子に深く座り、骨盤を立て、肘を机に乗せて頭の重みを軽く支える。両手の人差し指と中指の指腹で、左右のこめかみ（眉尻と目尻の中間から外側へ親指幅1つ分の陥凹部＝太陽 EX-HN5）に軽く触れる。
- 爪を立てない
- 目を圧迫しない
- 陥凹が指腹に当たる場所を探す
- 2
太陽穴に対し、痛気持ちいい程度（NRS 4〜5/10）の垂直圧を 5秒間加えてから 2秒緩める。これを 5〜6 回反復（合計 30〜40 秒）。圧が強すぎる場合は 1段階弱め、めまい・吐き気を感じたら即中止。
- 息は止めない
- 圧は固定（こすらない）
- 顎を引き、首は中立位
- 3
次に同じ太陽穴を中心に、人差し指と中指の指腹で 直径2cm 程度の小さな円を時計回りに 15秒、反時計回りに 15秒、ゆっくり描く。圧は step2 より一段弱める。
- 円は皮膚をずらさず筋膜層を動かす感覚
- 頭部全体は揺らさない
- 4
両手の指 3〜4 本の指腹を「もみあげ上の側頭部」に当て、側頭筋の前線維（こめかみ前方）・中線維（耳の上）・後線維（耳の後上方）の 3 帯を、上下に細かくジグザグ動作で 各帯 15秒ずつマッサージ（合計 45秒）。圧は痛気持ちいいレベル。
- 指でこすらず、皮膚と指を一体に動かして筋膜を揺らす
- 耳の上 1cm 付近にもっとも固いコリ（トリガーポイント）が出やすい
- 顎を軽く動かしながら行うと側頭筋の走行を実感しやすい
- 5
中線維で硬いポイント（しこり様の圧痛点）が見つかったら、そこに垂直圧を 8〜10 秒静的に加える（虚血性圧迫）。痛みが NRS 6/10 を超えないよう調整しながら 2〜3 ポイントを左右で実施。
- 痛みが翌日まで残らない強さ
- 圧は呼吸の呼気で深め吸気で緩める
- 6
耳の頂点の真上、髪の生え際から約 1.5 寸（指 2 本分）上の陥凹部＝率谷（GB8）を、両手の中指で 30秒間ゆっくり円圧する。最後に両手を額〜こめかみ〜耳の後ろへと滑らせる軽擦（ストローキング）を 10回行い、リンパの流れを意識して終了する。
- 軽擦は耳後ろ→鎖骨上方向へ流す
- 終了後は遠方の窓や壁の一点を 20秒間眺めて毛様体筋を弛緩
呼吸
全工程を通じて鼻呼吸・自然呼吸を維持する。押圧時は息を止めず、呼気で圧を深め吸気で圧を緩める。眩暈を感じたら即座にゆっくり深呼吸し、頭部触圧を中断する。
回数 / 頻度
1日 1〜3 回（午前のメール処理後／昼休み後／夕方のロングセッション後など）。1セッション合計 3〜4 分。
こんなときは行わない
- 頭部・顔面の急性外傷後・術後直後
- 皮膚に発疹・湿疹・感染がある場合（同部位への直接圧は避ける）
- 三叉神経痛の急性増悪期（疼痛を誘発する押圧は避ける）
- 片頭痛発作中で頭部への触圧が痛覚過敏を悪化させる場合
- 顎関節症急性期で側頭筋触診が強い疼痛を誘発する場合は前線維側を避ける
- 妊娠中で特に体調不良時は強圧を避け軽い円マッサージにとどめる
出典
15 referencesこのストレッチの内容は、以下の文献・公的情報を参照して構成されています。各リンクから一次情報を確認できます。
- Effects of Chinese Acupoint Eye Exercise on Ocular Biological Parameters
PMC / NCBI · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Eye Exercises of Acupoints: Their Impact on Refractive Error and Visual Symptoms in Chinese Urban Children (PMID 24195652)
PMC / NCBI · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Eye Exercises of Acupoints: Their Impact on Myopia and Visual Symptoms in Chinese Rural Children (PMID 27599547)
PMC / NCBI · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- The Efficacy and Safety of Chinese Eye Exercise of Acupoints in Dry Eye Patients: A Randomized Controlled Trial
Complementary Medicine Research / Karger · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- The Effect of Acupuncture at the Taiyang Acupoint on Visual Function and EEG Microstates in Myopia
Frontiers in Integrative Neuroscience · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Remedial Massage Therapy Interventions Including Temporalis Muscles for Chronic Tension Type Headaches: a Case Series (PMID 32133042)
PMC / NCBI · en · academic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Natural Acupressure Remedies for Soothing Eye Strain
EastWest Physiotherapy (PT監修) · en · clinic · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
- Temporalis – Pain & Trigger Points (Self-Treatment Guide)
muscle-joint-pain.com · en · article · 参照 2026-05-18
要約引用のみ
関連するストレッチ
パーミング（手のひらで眼を覆う暗順応リラックス）
両手のひらをカップ状にして閉じた両眼を覆い、完全な暗闇を作って眼周囲筋と自律神経をリラックスさせる。デスクワーク中の眼精疲労リセットに用いられる。
2 分やさしい器具不要
ベイツ法 ロングスイング（全身揺動）
立位で両足を肩幅に開き、全身を左右にゆっくり 90 度ずつ振り戻すことで眼球を passive に動かし注視を解除する。ベイツ博士が考案した外眼筋リラクゼーション体操で、デスク作業の合間に視覚野と肩甲帯の同時クールダウンとして紹介されている。
5 分やさしい器具不要
ブラーマリー呼吸法（蜂の羽音呼吸）で副交感神経を上げて眼周りを緩める
両耳をふさぎながら鼻から長く吐く息で「んーーー」とハミングし、頭蓋骨と副鼻腔を振動させて副交感神経を優位にし、眼周辺の緊張と過剰な焦点努力を解く呼吸法。
3 分やさしい器具不要
ブロック・ストリング 輻輳・開散訓練（X知覚フィードバック付き）
1本のひもに3個のビーズを配し、近・中・遠の3点をリズミカルに切り替えて固視することで、内直筋（輻輳）と外直筋（開散）を能動的に協調させる。両眼で正しく融像できるとビーズで紐が『X』に交差して見え、ズレや抑制が即時に視覚バイオフィードバックされる――近見作業による輻輳不全（CI）・近見複視・PC作業時の眼精疲労に対するセルフ訓練。
5 分ふつう